Posts Tagged ‘Trainingsprogramma’s’

Hoe ik nu train, een grappige email en de vraag of je overtraind bent…

Hey, Thomas hier na een lange pauze op echtfit.net… Ik hoop dat je een super zomer hebt en dat je de resultaten van je harde training eindelijk aan de buitenwereld kan laten zien! Ik moest gister aan een mailtje denken die ik al een lange tijd geleden kreeg van een lezer.. En wilde je dat niet onthouden, dus bij deze!

Gister zag ik op YouTube een filmpje van Zach Even-esh over hoe je jezelf altijd moet pushen, en dan NIET altijd binnen je ‘comfort-zone’ blijven.. Dus als je van nature een duursporter bent, ga eens zware gewichten tillen..

En als je zoals ik ervan houdt om korte, explosieve sets te doen voor 3 herhalingen… Push jezelf dan eens met een volume training, een serie sled drags of zelfs… Hardlopen (niet joggen, HARDlopen oftewel rennen!)!

Ook al is het niet je favoriete bezigheid, het helpt je fysieke en mentale grenzen te verleggen.. en een stukje dichter bij het ECHT fit ideaal te komen!

Sinds ik terug ben van mijn vakantie in Nederland heb ik elke dag getraind (nee ik lieg, 1 dag rust gehad), de ene dag focus op kracht en explosiviteit in de snatch, squat en bankdrukken en daarna een ‘rep-out’ set of circuit voor 1 bewegings patroon (drukken, trekken of benen) en de andere dag gymnastiek- en sterkste man oefeningen zoals front levers, handstand pushups, optrekken en sled drags, farmers walks etc. als ‘extra’ workout.

In die tweede training ga ik niet voor maximaal gewicht maar meer voor volume, oftewel meer kwaliteits herhalingen in m’n spieren pompen..

Gister was mijn training in totaal 50 handstand pushups, 50 Pullups aan ringen met de benen naar voren (erg goed voor de kracht in buik en rug) en daarna 8 ‘sprints’ met een trekker band..

Ik was graag na 4 sprints gestopt (cardio is niet mijn sterkste punt), maar zoals ik zei had ik die video van Zach gezien en deed er uiteindelijk dus twee keer zoveel…

Toen ik klaar was bedacht ik dat ik dit 10 jaar geleden nooit had gedaan, uit angst om overtraind te raken..

Nou ben ik niet de enige die bang is (was) voor overtraining…

Een tijd geleden kreeg ik een mail van een lezer, als reactie op een mailtje van mij met daarin de suggestie korte extra trainingen te doen voor betere vooruitgang:

he domme lul,

je kan niet elke dag trainen rust is belangrijk anders raak je overtraind en groei je nooit

(Kon het mailtje niet meer terugvinden maar hier kwam het op neer)

Afgezien van het feit dat ik naar mijn mening geen ‘domme lul’ ben, begrijp ik waar deze persoon vandaan komt, ook al ben ik het niet (meer) met hem eens.

Ook ik was namelijk misleid door sommige bodybuilding ‘goeroes’ die preekten dat je met het doen van meer dan 2 sets of meer dan 3 keer per week trainen al teveel zou doen.. Met het excuus dat iedereen die meer dan dat trainde en toch vooruitging aan de anabolen zou zitten en/of enorme genetische aanleg zou hebben.. Bullshit natuurlijk!

Maar het werd zo overtuigend gebracht dat ik het wel 100% geloofde, tot het punt waarop ik mijn vader uitlachte omdat hij 4 setjes van elke oefening deed (3 teveel volgens mijn goeroe)…zo zou hij toch nooit vooruitgaan (het feit dat hij bij een gewicht van 73kg een 180kg squat, 210kg deadlift en 110kg bank had deed er niet toe..)!!

Zie hier wat mr. Warrior, een oude worstelaar erover te zeggen heeft:

Had ik op m’n 16e naar mannen als ‘Warrior’, Zach even-esh en m’n vader geluisterd (maar goed wie luistert op z’n 16e nou naar z’n vader..) was ik ongetwijfeld een stuk sterker geworden in die periode..

Er is een groot verschil tussen overtraining en ‘moe zijn’ van een training.. Nou begrijp me niet verkeerd, rust en herstel is erg belangrijk.. Maar dat doe je door goed te slapen, goed te eten en je stress te verminderen, NIET door trainingen over te slaan omdat je je ‘overtraind’ voelt!

Ga maar na straks bij de olympische spelen, al die atleten, trainen die maar 3 keer per week zodat ze niet overtraind raken? al die super gespierde turners en gewichtheffers?

Dacht het niet!

Je kan elke dag iets doen om beter te worden!

Momenteel werk ik zelf met een hoop 15-16 jarige jongens die trainen voor kracht, spiermassa en explosiviteit, en als ik zie dat ze soms meer vooruitgang boeken in 3 maanden dan ik in 3 jaar had, geeft me dat een enorm goed gevoel… Maar soms ook stiekem een beetje frustratie als ik denk aan de gemiste kansen die ik had in die periode!

Wat denk jij over overtraining? Is het bullshit of ben je het met de mailschrijver eens? Laat het hieronder weten!

Rust minder voor meer resultaat

Vorige week was ik in phuket op bezoek en trainde toen voor het eerst sinds lange tijd in een gewone sportschool.

(ultieme ECHTfit woon/vakantie plaats trouwens: in je korte broek op de brommer naar de sportschool, hard trainen, daarna eten in 1 van de vele goedkope maar goede restaurants, daarna even naar de zee om te zwemmen, dan bar-b-qen met verse vis, mosselen, steaks.. perfect!)


Ik ben namelijk wat verwend doordat ik mn eigen prive gym run (In Bangkok, zie facebook.com/Maxfitpower).

Hier maak ik elk trainingsprogramma voor elke klant zelf, zorg ervoor dat er geen onzin oefeningen gedaan worden, zie er op toe dat goede techniek gebruikt wordt, dat er geen Celine Dion op de radio komt etc.

Het nadeel hiervan is dat ik soms vergeet wat voor fouten de meeste mensen in de sportschool maken.. lees verder

Tip voor meer kracht en spiermassa:

Train vaak.

En dan bedoel ik niet alleen vaak naar de sportschool gaan, maar de beweging waarin je sterker wilt worden vaak doen.

Kracht is namelijk een vaardigheid, en vaardigheden kan en moet je oefenen als je zo goed mogelijk wilt worden.

Nou is het niet de bedoeling dat je 5 keer per week met maximale gewichten gaat squatten of bankdrukken, maar je kan de beweging wel 5 keer per week oefenen.

Je hoeft namelijk niet maximaal te trainen om sterker te worden. lees verder

Tip 3: weg met traditionele cardio voor vetverbranding!

Standaard, langdurige cardiotraining zoals hardlopen, fietsen, de crosstrainer etc. verbranden calorieen tijdens de training, maar NIKS na die tijd!

45 minuten op een loopband verbrand ongeveer 500 calorieen, oftewel het geweldige resultaat van 1/14e kilo vet (1 kilo vet is meer dan 7000 calorieen)!

Wat betekent dat je bij 3 keer per week trainen maar na welgeteld 4 en een halve week een kilo vet hebt verbrand!

Tenminste, als al die verbrande calorieen van vet komen, wat niet het geval is…

Goed resultaat? Niet echt!

Zet daar tegenover intensieve, stofwisseling-verhogende krachtoefeningen gecombineerd met de juiste conditie oefeningen en je stofwisseling blijft tot 48 uur na die tijd verhoogd!

Doe daarbij ook nog wat interval-cardio en je versterkt het effect nog meer.

Combineer DAT met de juiste timing van je voeding zodat je hormonaal gezien in een constant optimale vetverbrandings mode zit en je hebt een recept voor succes!

Maar geloof mij niet op mn woord, zie wat voor resultaten andere mensen hebben met deze combinatie:

echtfit.net/247

Train ze en alvast een goed weekend!

Tip 2: combineer je oefeningen slim voor een hogere stofwisseling en meer vetverbranding

Veel mensen die willen afvallen trainen nog met schema’s uit de jaren 80 en 90.. zelfs personal trainers en andere ‘experts’ slaan de plank vaak volledig mis als het om de meest effectieve vetverbrandingsmethodes gaat.

Een standaard trainingsprogramma ziet er vaak zo uit:

3-4 krachtoefeningen voor dezelfde spiergroep, 3 setjes per oefening met een relatief lange rustpauze tussen de oefeningen in.

Dus Oefening 1, rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Oefening 2… rust. Nog een set van oefening 2… etc.

Deze manier van trainen komt vanuit de bodybuilding- en krachtsport en is in de jaren 70/80 door Arnold populair gemaakt en toen overgenomen door de fitnesswereld.

Zo’n schema kan op zich goed werken… Als je doel spiermassa en kracht is!

Maar aangezien dit artikel over vetverbranding gaat is dat nu niet lees verder

Full body- of split training deel 3: upper/lower split voor kracht en spiermassa

Hey, Thomas hier! Vandaag (eindelijk) weer een cool trainingsartikel voor je. Ik heb een tijdje geen nieuwe artikelen geplaatst maar met goede reden, lees onderaan dit artikel waar ik mee bezig geweest en hoe jij hier GRATIS van kan profiteren!

Hier volgt het artikel over de upper/lower split voor kracht en spiermassa:

In deel 1 en deel 2 van deze serie hadden we het over een bodybuilding split schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint en over full body trainingen waarbij je elke training je hele lichaam traint.

In dit artikel gaan we dieper in op wat ik denk dat de beste verdeling is voor de meeste mensen als het gaat om het winnen van zowel kracht als massa: lees verder

Full body- of split training deel 2

In het eerste deel van dit artikel had ik het over de voor- en nadelen van split training, oftewel het opdelen van je training in verschillende spiergroepen.

Vandaag gaan we dieper in op full body training, oftewel het hele lichaam in één keer trainen.

Voor de duidelijkheid, om als fullbody training gezien te worden moet een training op zijn minst de volgende onderdelen hebben:

- 1 basis beenoefening (squat, deadlift of lunge variatie)
- 1 duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken of military press)
- 1 trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. optrekken of roeien)

Op die manier worden alle grote spiergroepen belast. Als één van deze onderdelen niet in de training zit train je niet je hele lichaam en is het dus geen full body training meer.. lees verder

Split- of full body training: deel 1

rechte buikspieren

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is. lees verder

Muscle Gaining Secrets

Kracht en Massa

Als je meer spieren wilt en je krijgt van je huidige schema niet het gewenste resultaat, dan moet je het Muscle Gaining Secrets programma doen. Jason Ferruggia legt je precies uit welke prikkels je je lichaam moet geven om te groeien en geeft je een compleet programma van 26 weken dat je kan helpen meer dan 10kg spieren te winnen. Jason’s schrijfstijl is grappig en direct, hij is één van de meest gerespecteerde experts in de fitness wereld.

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 7.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: +1 (from 1 vote)

Triple Threat Muscle

triplethreatmuscle

Dit is een echt ECHTfit programma! Alles komt aan bod: Kracht, conditie, mobiliteit oefeningen, de foam roller etc. Het programma is opgedeeld in 4 ‘blokken’ van elk 4-6 weken. 4 weken zijn meer gericht op conditionering, met full body workouts 3 x per week. De volgende 4 weken worden de trainingen opgesplitst in boven- en onderlichaam, wat je in staat steld meer werk per spiergroep te doen en meer hersteltijd geeft.

Als je ECHT fit wilt worden is dit een super programma!

VN:R_N [1.9.13_1145]
Rating: 9.0/10 (1 vote cast)

Turbulence Training

Turbulence Training

Turbulence Training is één van de best verkochte programma’s op het internet en met een goede reden: het werkt! Korte intensieve trainingen die je tijd besparen en maximaal resultaat brengen! Als je vet wilt verliezen en niet al je vrije tijd in de sportschool wilt doorbrengen is dit wat je moet doen.

VN:R_N [1.9.13_1145]
Rating: 7.0/10 (1 vote cast)