Posts Tagged ‘Trainen’

Hoe ik nu train, een grappige email en de vraag of je overtraind bent…

Hey, Thomas hier na een lange pauze op echtfit.net… Ik hoop dat je een super zomer hebt en dat je de resultaten van je harde training eindelijk aan de buitenwereld kan laten zien! Ik moest gister aan een mailtje denken die ik al een lange tijd geleden kreeg van een lezer.. En wilde je dat niet onthouden, dus bij deze!

Gister zag ik op YouTube een filmpje van Zach Even-esh over hoe je jezelf altijd moet pushen, en dan NIET altijd binnen je ‘comfort-zone’ blijven.. Dus als je van nature een duursporter bent, ga eens zware gewichten tillen..

En als je zoals ik ervan houdt om korte, explosieve sets te doen voor 3 herhalingen… Push jezelf dan eens met een volume training, een serie sled drags of zelfs… Hardlopen (niet joggen, HARDlopen oftewel rennen!)!

Ook al is het niet je favoriete bezigheid, het helpt je fysieke en mentale grenzen te verleggen.. en een stukje dichter bij het ECHT fit ideaal te komen!

Sinds ik terug ben van mijn vakantie in Nederland heb ik elke dag getraind (nee ik lieg, 1 dag rust gehad), de ene dag focus op kracht en explosiviteit in de snatch, squat en bankdrukken en daarna een ‘rep-out’ set of circuit voor 1 bewegings patroon (drukken, trekken of benen) en de andere dag gymnastiek- en sterkste man oefeningen zoals front levers, handstand pushups, optrekken en sled drags, farmers walks etc. als ‘extra’ workout.

In die tweede training ga ik niet voor maximaal gewicht maar meer voor volume, oftewel meer kwaliteits herhalingen in m’n spieren pompen..

Gister was mijn training in totaal 50 handstand pushups, 50 Pullups aan ringen met de benen naar voren (erg goed voor de kracht in buik en rug) en daarna 8 ‘sprints’ met een trekker band..

Ik was graag na 4 sprints gestopt (cardio is niet mijn sterkste punt), maar zoals ik zei had ik die video van Zach gezien en deed er uiteindelijk dus twee keer zoveel…

Toen ik klaar was bedacht ik dat ik dit 10 jaar geleden nooit had gedaan, uit angst om overtraind te raken..

Nou ben ik niet de enige die bang is (was) voor overtraining…

Een tijd geleden kreeg ik een mail van een lezer, als reactie op een mailtje van mij met daarin de suggestie korte extra trainingen te doen voor betere vooruitgang:

he domme lul,

je kan niet elke dag trainen rust is belangrijk anders raak je overtraind en groei je nooit

(Kon het mailtje niet meer terugvinden maar hier kwam het op neer)

Afgezien van het feit dat ik naar mijn mening geen ‘domme lul’ ben, begrijp ik waar deze persoon vandaan komt, ook al ben ik het niet (meer) met hem eens.

Ook ik was namelijk misleid door sommige bodybuilding ‘goeroes’ die preekten dat je met het doen van meer dan 2 sets of meer dan 3 keer per week trainen al teveel zou doen.. Met het excuus dat iedereen die meer dan dat trainde en toch vooruitging aan de anabolen zou zitten en/of enorme genetische aanleg zou hebben.. Bullshit natuurlijk!

Maar het werd zo overtuigend gebracht dat ik het wel 100% geloofde, tot het punt waarop ik mijn vader uitlachte omdat hij 4 setjes van elke oefening deed (3 teveel volgens mijn goeroe)…zo zou hij toch nooit vooruitgaan (het feit dat hij bij een gewicht van 73kg een 180kg squat, 210kg deadlift en 110kg bank had deed er niet toe..)!!

Zie hier wat mr. Warrior, een oude worstelaar erover te zeggen heeft:

Had ik op m’n 16e naar mannen als ‘Warrior’, Zach even-esh en m’n vader geluisterd (maar goed wie luistert op z’n 16e nou naar z’n vader..) was ik ongetwijfeld een stuk sterker geworden in die periode..

Er is een groot verschil tussen overtraining en ‘moe zijn’ van een training.. Nou begrijp me niet verkeerd, rust en herstel is erg belangrijk.. Maar dat doe je door goed te slapen, goed te eten en je stress te verminderen, NIET door trainingen over te slaan omdat je je ‘overtraind’ voelt!

Ga maar na straks bij de olympische spelen, al die atleten, trainen die maar 3 keer per week zodat ze niet overtraind raken? al die super gespierde turners en gewichtheffers?

Dacht het niet!

Je kan elke dag iets doen om beter te worden!

Momenteel werk ik zelf met een hoop 15-16 jarige jongens die trainen voor kracht, spiermassa en explosiviteit, en als ik zie dat ze soms meer vooruitgang boeken in 3 maanden dan ik in 3 jaar had, geeft me dat een enorm goed gevoel… Maar soms ook stiekem een beetje frustratie als ik denk aan de gemiste kansen die ik had in die periode!

Wat denk jij over overtraining? Is het bullshit of ben je het met de mailschrijver eens? Laat het hieronder weten!

Tip voor meer kracht en spiermassa:

Train vaak.

En dan bedoel ik niet alleen vaak naar de sportschool gaan, maar de beweging waarin je sterker wilt worden vaak doen.

Kracht is namelijk een vaardigheid, en vaardigheden kan en moet je oefenen als je zo goed mogelijk wilt worden.

Nou is het niet de bedoeling dat je 5 keer per week met maximale gewichten gaat squatten of bankdrukken, maar je kan de beweging wel 5 keer per week oefenen.

Je hoeft namelijk niet maximaal te trainen om sterker te worden. lees verder

Tip 2: combineer je oefeningen slim voor een hogere stofwisseling en meer vetverbranding

Veel mensen die willen afvallen trainen nog met schema’s uit de jaren 80 en 90.. zelfs personal trainers en andere ‘experts’ slaan de plank vaak volledig mis als het om de meest effectieve vetverbrandingsmethodes gaat.

Een standaard trainingsprogramma ziet er vaak zo uit:

3-4 krachtoefeningen voor dezelfde spiergroep, 3 setjes per oefening met een relatief lange rustpauze tussen de oefeningen in.

Dus Oefening 1, rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Oefening 2… rust. Nog een set van oefening 2… etc.

Deze manier van trainen komt vanuit de bodybuilding- en krachtsport en is in de jaren 70/80 door Arnold populair gemaakt en toen overgenomen door de fitnesswereld.

Zo’n schema kan op zich goed werken… Als je doel spiermassa en kracht is!

Maar aangezien dit artikel over vetverbranding gaat is dat nu niet lees verder

Full body- of split training deel 3: upper/lower split voor kracht en spiermassa

Hey, Thomas hier! Vandaag (eindelijk) weer een cool trainingsartikel voor je. Ik heb een tijdje geen nieuwe artikelen geplaatst maar met goede reden, lees onderaan dit artikel waar ik mee bezig geweest en hoe jij hier GRATIS van kan profiteren!

Hier volgt het artikel over de upper/lower split voor kracht en spiermassa:

In deel 1 en deel 2 van deze serie hadden we het over een bodybuilding split schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint en over full body trainingen waarbij je elke training je hele lichaam traint.

In dit artikel gaan we dieper in op wat ik denk dat de beste verdeling is voor de meeste mensen als het gaat om het winnen van zowel kracht als massa: lees verder

Split- of full body training: deel 1

rechte buikspieren

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is. lees verder

Oefening van de week: Military press voor schouders

Als je sterke en gespierde schouders wil zou de military press prioriteit in je training moeten hebben. De oefening is in principe heel simpel, je houdt een stang voor je borst en drukt hem dan boven je hoofd uit..

Er zijn echter een aantal ”truucs” die ervoor zorgen dat je meer kracht en minder belasting op je gewrichten hebt. lees verder

Trainingstip voor meer vooruitgang


Of je nou voor spiermassa traint, voor afvallen of voor pure kracht, het bijhouden van een logboek kan je helpen te zien wat werkt en wat niet. Hou jij een logboek bij of vind je dit niet nodig? Laat het hieronder weten!

Weinig herhalingen doen werkt niet?

De meeste mensen doen voornamelijk setjes van 10-15 herhalingen. Dit werkt in het begin vaak goed voor zowel kracht, spiermassa als vetverbranding.

Na een paar maanden trainen kom je echter op het punt dat het steeds moeilijker wordt om nog vooruit te gaan.

Dit komt omdat je door het doen van 10 of meer herhalingen niet meer dan 50-60% van je 1RM (het zwaarste gewicht waar je 1 herhaling mee kan doen) kan gebruiken.

Dit is na de beginnersfase niet voldoende gewicht voor krachtopbouw. Zelfs als je doel puur spiermassa is en kracht je niet zoveel uitmaakt is het toch belangrijk sterker te worden. Ga maar na wie waarschijnlijk de grootste borst/armen heeft: degene die 50kg kan bankdrukken of degene die 150kg kan bankdrukken? lees verder

Spaar je schouders, laat je spieren groeien

Voor het trainen van het bovenlichaam is bankdrukken veruit de meest populaire oefening. Het is ook vaak de eerste oefening die in een training gedaan wordt.

Military press variaties worden vaak pas later in de training gedaan of helemaal niet.

Een tijd geleden kwam ik door coach Christian Thibadeau op het idee om te beginnen met de military press, dan schuin bankdrukken en dan gewoon bankdrukken te doen.
In het begin is het even wennen, vooral doordat je in eerste instantie wat minder gewicht kan gebruiken bij het bankdrukken (wat niet goed voor je ego is..), maar nu is het mijn favoriete manier om het bovenlichaam te trainen. lees verder

Trainingslog: deadlifts

Vandaag heb ik deadlifts getraind: lees verder

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 6.8/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: +2 (from 2 votes)

Rugoefeningen deel 1: bovenrug (video)

De bovenrug is een teveel genegeerde spiergroep. Als je bovenrug (rhomboideus, onderste en middelste trapezius, rotator cuff, lattisimus dorsi) onderontwikkeld is heb je een veel grotere kans op schouderklachten. Daarnaast is een gespierde rug wat de ECHT fitte mensen onderscheidt van de ‘gewone’ mens!

Hieronder een aantal goede oefeningen voor de bovenrug en lats:
lees verder

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)

Squat en press: voor mega conditie en strakke buikspieren

 

Teveel sportschoolgangers focussen nog steeds op isolatie oefeningen: curls, leg extensions, fly’s…oefeningen waarbij je maar één gewricht beweegt tijdens fitness of krachttraining

Deze oefeningen kunnen goed zijn als je een bodybuilder bent, om de finishing touch te geven aan je gepiekte biceps, gestreepte quadriceps of brede borst. Het is echter waarschijnlijk dat jij niet in deze categorie valt. Als je vet wil verliezen, vet verbranden of in vorm wil komen, moet je oefeningen doen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt.

lees verder

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 6.5/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)

Intensiteit en progressie voor langdurig succes

Het belangrijkste missende onderdeel in de sportscholen en fitness clubs van vandaag is intensiteit. Mensen praten niet alleen tussen de oefeningen door, maar zelfs tijdens de oefeningen worden nog drukke gesprekken gevoerd. Tijdens de fitness of cardio kan je zelfs TV kijken of een blaadje lezen! Denk je dat je lichaam enige reden ziet om zich aan te passen of vet te verbranden als je je zo weinig inspant dat je nog kan lezen!?

Voor resultaat is hard werk nodig zoals krachttraining. Je moet je uiterste best doen om elke keer meer te doen dan vorige week. Dit kan meer gewicht zijn, meer herhalingen, meer setjes of minder rust tussendoor.

lees verder

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)

Optimaal trainen

Hoe lang moet je trainen voor spiergroei? En voor vetverlies? Deze vraag wordt vaak gesteld, maar het antwoord is vaak onduidelijk.

In de meeste sportscholen  en fitness clubs lijkt het antwoord minstens een uur te zijn. Als je na een half uurtje weer naar buiten loopt wordt je raar aangekeken. De meeste mensen brengen minstens een uur door in de sportschool. Sommige ‘fanatiekelingen’ zelfs 1,5 tot 2 uur!

lees verder

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)