Tips voor vetverbranding: controleer je hormonen

Iedereen weet dat je voor vetverbranding minder moet eten en meer bewegen (hoop ik).

Als je nog in het stadium van elke dag snackbar en/of opwarm maaltijden en 0,0 training zit, kan je stoppen met lezen en gewoon iets minder eten en een dagelijkse wandeling maken en je zal gegarandeerd afvallen.

Voor degenen die echter al gezond eten en regelmatig trainen (waar jij waarschijnlijk bijhoort als je deze site leest) maar toch nog meer vet kwijt willen zijn heb ik 3 tips voor snellere vetverbranding.

Vandaag Tip 1, morgen en overmorgen komen tip 2 en 3!

Vetverbrandings tip 1: Controleer je hormonen!

En dan met name insuline.

Insuline is een ‘opslag‘ hormoon dat zorgt voor transport en opslag van voedingsstoffen in de spieren en/of de vetcellen.

Het grootste gedeelte van de dag is het beter om je insulinespiegels laag te houden.

Dit omdat een hoge insulinespiegel vetverbranding in de weg staat.

De enige periode waarin je WEL een hoge insuline spiegel wilt is lees verder

Buikspier oefening voor gevorderden


Slimme vetverbrandings méthodes <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

Schouderoefening: de Gironda Swing

De Gironda swing is een goede schouder oefening als aanvulling op het zware werk (military press etc.) voor extra spiermassa op de schouders.

Voor de arm die opzij beweegt zal je laterale schouderkop het meeste werk doen, terwijl de voorste kop aan de andere kant hard werkt.

Bekijk de video hieronder voor meer duidelijkheid:

Zoals de naam al aangeeft komt de Gironda Swing van bodybuilding legende Vince Gironda.

Gironda was een bodybuilding coach uit de jaren 60 met bijzondere maar zeer effectieve methodes. Hij trainde bekende bodybuilders uit die tijd zoals Frank Zane maar ook acteurs (o.a. Clint Eastwood).

Één van zijn meest bekende trainingen is het 8×8 systeem.

Vince noemde dit de ‘honest workout’ omdat het zo intens is en voor ‘eerlijke’ groei van de spiervezels zorgt (niet alleen maar een tijdelijke pomp).

Als je dit interessant vind kan je hier meer over deze methode leren:

www.echtfit.net/gironda

Probeer de oefening, laat me hieronder weten hoe het ging en als je je dapper voelt doe ook eens de 8×8 methode!

Full body- of split training deel 3: upper/lower split voor kracht en spiermassa

Hey, Thomas hier! Vandaag (eindelijk) weer een cool trainingsartikel voor je. Ik heb een tijdje geen nieuwe artikelen geplaatst maar met goede reden, lees onderaan dit artikel waar ik mee bezig geweest en hoe jij hier GRATIS van kan profiteren!

Hier volgt het artikel over de upper/lower split voor kracht en spiermassa:

In deel 1 en deel 2 van deze serie hadden we het over een bodybuilding split schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint en over full body trainingen waarbij je elke training je hele lichaam traint.

In dit artikel gaan we dieper in op wat ik denk dat de beste verdeling is voor de meeste mensen als het gaat om het winnen van zowel kracht als massa: lees verder

Full body- of split training deel 2

In het eerste deel van dit artikel had ik het over de voor- en nadelen van split training, oftewel het opdelen van je training in verschillende spiergroepen.

Vandaag gaan we dieper in op full body training, oftewel het hele lichaam in één keer trainen.

Voor de duidelijkheid, om als fullbody training gezien te worden moet een training op zijn minst de volgende onderdelen hebben:

- 1 basis beenoefening (squat, deadlift of lunge variatie)
- 1 duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken of military press)
- 1 trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. optrekken of roeien)

Op die manier worden alle grote spiergroepen belast. Als één van deze onderdelen niet in de training zit train je niet je hele lichaam en is het dus geen full body training meer.. lees verder

Split- of full body training: deel 1

rechte buikspieren

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is. lees verder

Face Pulls voor bovenrug en schouders

Ik heb het al eerder gezegd, maar het blijft belangrijk:

de achterkant van de schouders en de bovenrug moet je veel trainen!

Iedereen traint de voorkant van de schouders (en borst), terwijl de achterkant
er maar bekaait vanaf komt. Dit gecombineerd met een dagelijks leven dat bestaat uit computerwerk en tv kijken leidt op den duur tot een slechte houding, voorovergetrokken schouderbladen, irritante pijntjes tot zelfs een echte schouderblessure.

Dit zorgt ervoor dat fysiotherapeuten zoals ik de komende jaren goede zaken blijven doen! Als je echter geen

het huis van je fysio

Het optrekje van de fysio, met dank aan je schouders!

zin hebt om mee te betalen aan het tweede huis van je fysio of de mercedes van je orthopedisch chirurg, is het belangrijk je bovenrug veel te trainen zodat je schouders gezond en sterk blijven.

één van de vele oefeningen die je kunt doen om dit te voorkomen is de facepull: lees verder

Buikspieroefeningen: Plank op bal en pallof press

Recline Rows: oefening voor grip, lats, biceps en bovenrug

Vandaag een korte post met een coole oefening, de recline row, oftewel ‘achteroverleunend roeien’ oftewel horizontaal optrekken, fat man pullups.. welke naam je het ook maar wilt geven.

Geen oefening waar je in de sjieke sportschool vol toestellen mee aan kan komen zetten, WEL een super oefening voor je grip, lats, bovenrug en biceps.

In de video hieronder doe ik ze met een touw wat het extra moeilijk maakt voor je onderarmen en handen, maar je kan ze ook gewoon aan een stang doen (in een powerrack of smith machine) of met een TRX bijvoorbeeld.

Een touw is echter wel cooler!

Begin met je eigen lichaamsgewicht. Het beste is met je voeten op een bankje zoals in de video, maar als dat nog niet goed lukt hou dan gewoon je voeten op de grond.

Je kan de oefening verzwaren door een gewichtsvest aan te doen (als je die hebt) of een schijf of kettingen op je buik te leggen.

Met dank aan Zach Even-esh en zijn Underground Strength Kit voor inspiratie, trouwens een interessant product als je van strongman en andere ‘alternatieve’ vormen van training houdt.

Waarom situps en crunches ineffectief zijn en rugklachten kunnen veroorzaken

+Oefeningen voor een strakke buik en sterke, pijnvrije rug

‘Voor een gezonde rug zijn sterke buikspieren belangrijk’

Dit statement hoor je in elke sportschool en elke fysiotherapiepraktijk en terecht.

Dus wat moeten we doen om onze rug te beschermen? Buikspieroefeningen als situps en crunches toch?
Als je de titel hebt gezien kan je het antwoord al raden.. lees verder

Kook met kokosnoot(olie)

Vroeger bakte iedereen met boter, een andere oplossing was er niet. Toen mensen gezondheidsbewuster werden en dachten dat alle verzadigde vetten slecht waren begonnen meer en meer mensen met plantaardige olie te bakken, zoals olijfolie (goede keus) en zonnebloem olie (niet zo’n goede keus).

De voedingsindustrie zag toen natuurlijk een gat in de markt en kwam met speciale vloeibare bak&braadproducten op de markt. ‘Omdat vloeibaar beter is’… lees verder

Oefening van de week: Military press voor schouders

Als je sterke en gespierde schouders wil zou de military press prioriteit in je training moeten hebben. De oefening is in principe heel simpel, je houdt een stang voor je borst en drukt hem dan boven je hoofd uit..

Er zijn echter een aantal ”truucs” die ervoor zorgen dat je meer kracht en minder belasting op je gewrichten hebt. lees verder

Trainingstip voor meer vooruitgang


Of je nou voor spiermassa traint, voor afvallen of voor pure kracht, het bijhouden van een logboek kan je helpen te zien wat werkt en wat niet. Hou jij een logboek bij of vind je dit niet nodig? Laat het hieronder weten!

Oefening van de week: Pendlay rows voor sterkere lats en bovenrug

De Pendlay row is vernoemd naar de gewichthefcoach Glenn Pendlay.

Het is een variatie op de barbell row waarbij je het gewicht elke herhaling op de grond laat rusten:

De voordelen hiervan zijn dat je het stretch-reflex van je spieren niet kan gebruiken, wat meer spieractivatie van je lats, onder- en bovenrug vergt vergeleken met de standaard barbell row. lees verder

De valkuil van constant bulken

voor dat hij er zo uitzag..

Om spiermassa aan te komen moet je eten, veel eten! Dat zal elke succesvolle krachtsporter of bodybuilder je vertellen en geen pilletje of poeder die daar ooit wat aan zal doen.

Door je lichaam te (over)voeden met eiwitten, koolhydraten en vetten creëer je een spieropbouwende staat in je lichaam: je Testosteron, groeihormoon, IGF-1 en insuline spiegels zullen stijgen wat voor extra spiergroei en kracht zorgt. Dit gebeurt vooral als je van een dieetperiode afkomt.

Dit overeten kan in het begin erg leuk zijn (als je van eten houdt). Naast het feit dat je veel lekkere dingen kan eten kan je je spieren bijna zien groeien! Je kracht gaat ook snel vooruit wat voor extra motivatie zorgt. lees verder