In dit rapport vind je de 10 dingen die je MOET doen als je ECHT fit wilt zijn. Vul je naam en email adres in en je krijgt het direct toegestuurd!
De Pendlay row is vernoemd naar de gewichthefcoach Glenn Pendlay.
Het is een variatie op de barbell row waarbij je het gewicht elke herhaling op de grond laat rusten:
De voordelen hiervan zijn dat je het stretch-reflex van je spieren niet kan gebruiken, wat meer spieractivatie van je lats, onder- en bovenrug vergt vergeleken met de standaard barbell row. lees verder
voor dat hij er zo uitzag..
Om spiermassa aan te komen moet je eten, veel eten! Dat zal elke succesvolle krachtsporter of bodybuilder je vertellen en geen pilletje of poeder die daar ooit wat aan zal doen.
Door je lichaam te (over)voeden met eiwitten, koolhydraten en vetten creëer je een spieropbouwende staat in je lichaam: je Testosteron, groeihormoon, IGF-1 en insuline spiegels zullen stijgen wat voor extra spiergroei en kracht zorgt. Dit gebeurt vooral als je van een dieetperiode afkomt.
Dit overeten kan in het begin erg leuk zijn (als je van eten houdt). Naast het feit dat je veel lekkere dingen kan eten kan je je spieren bijna zien groeien! Je kracht gaat ook snel vooruit wat voor extra motivatie zorgt. lees verder
De meeste mensen doen voornamelijk setjes van 10-15 herhalingen. Dit werkt in het begin vaak goed voor zowel kracht, spiermassa als vetverbranding.
Na een paar maanden trainen kom je echter op het punt dat het steeds moeilijker wordt om nog vooruit te gaan.
Dit komt omdat je door het doen van 10 of meer herhalingen niet meer dan 50-60% van je 1RM (het zwaarste gewicht waar je 1 herhaling mee kan doen) kan gebruiken.
Dit is na de beginnersfase niet voldoende gewicht voor krachtopbouw. Zelfs als je doel puur spiermassa is en kracht je niet zoveel uitmaakt is het toch belangrijk sterker te worden. Ga maar na wie waarschijnlijk de grootste borst/armen heeft: degene die 50kg kan bankdrukken of degene die 150kg kan bankdrukken? lees verder
De triceps zijn belangrijk voor zowel prestaties als voor je verschijning. Ze zijn bij getrainde mensen groter dan de biceps en bepalen dus voor een belangrijk deel hoe je armen eruit zien. Daarnaast bepalen ze voor een groot gedeelte je kracht bij oefeningen als bankdrukken. Reden genoeg om je triceps goed te trainen dus.
Pushdowns en kickbacks geven je een leuke pomp, maar zijn helaas niet genoeg om ECHT dikke, sterke triceps te ontwikkelen. Lees verder voor 5 oefeningen waarmee dat wel zal gebeuren: lees verder
Voor het trainen van het bovenlichaam is bankdrukken veruit de meest populaire oefening. Het is ook vaak de eerste oefening die in een training gedaan wordt.
Military press variaties worden vaak pas later in de training gedaan of helemaal niet.
Een tijd geleden kwam ik door coach Christian Thibadeau op het idee om te beginnen met de military press, dan schuin bankdrukken en dan gewoon bankdrukken te doen.
In het begin is het even wennen, vooral doordat je in eerste instantie wat minder gewicht kan gebruiken bij het bankdrukken (wat niet goed voor je ego is..), maar nu is het mijn favoriete manier om het bovenlichaam te trainen. lees verder
Bankdrukken is één van de meest populaire oefeningen op de sportschool om een aantal redenen:
Je traint er de belangrijkste duwspieren mee: borst, schouders en triceps. Deze spieren bepalen hoe je eruit ziet van voren en als deze spieren goed ontwikkeld zijn straalt dat kracht uit.
Daarnaast is het de nummer één ‘ego’ oefening waarmee je kan laten zien hoe sterk je bent!
Bankdrukken is echter ook één van de oefeningen die de meeste blessures veroorzaken, voornamelijk door een verkeerde techniek.
Een goede techniek houd je schouders gezond én laat je meer gewicht drukken: een win-win situatie dus! lees verder
Krachttraining om af te vallen
Door eerdere artikelen weet je dat je krachttraining moet doen om af te vallen. Alleen maar cardiotraining is simpelweg niet genoeg om je stofwisseling op peil te houden.
Dit betekent echter niet dat de krachttraining die je moet doen als je vet wil verliezen hetzelfde is als iemand die grotere spieren wil bouwen, of sterker wil worden voor zijn/haar sport. lees verder
Als je bij de fysiotherapeut met rugklachten komt zal je (als het goed is) op een gegeven moment oefeningen moeten doen om de kracht en stabiliteit van de rug en heupen te verbeteren. Oefeningen als birddogs, bruggetjes maken etc. helpen allemaal om de eerste spier activatie weer te verbeteren.
Met deze oefeningen kan je vaak weer pijnvrij worden.
Is het echter genoeg om pijnvrij te blijven?
Ik denk van niet. In mijn mening is het belangrijk te weten hoe je moet tillen en hoe je je heupen, hamstrings en rug moet gebruiken om effectief en veilig zware voorwerpen te verplaatsen. lees verder
De bovenrug is een teveel genegeerde spiergroep. Als je bovenrug (rhomboideus, onderste en middelste trapezius, rotator cuff, lattisimus dorsi) onderontwikkeld is heb je een veel grotere kans op schouderklachten. Daarnaast is een gespierde rug wat de ECHT fitte mensen onderscheidt van de ‘gewone’ mens!
Hieronder een aantal goede oefeningen voor de bovenrug en lats:
lees verder
Teveel sportschoolgangers focussen nog steeds op isolatie oefeningen: curls, leg extensions, fly’s…oefeningen waarbij je maar één gewricht beweegt tijdens fitness of krachttraining
Deze oefeningen kunnen goed zijn als je een bodybuilder bent, om de finishing touch te geven aan je gepiekte biceps, gestreepte quadriceps of brede borst. Het is echter waarschijnlijk dat jij niet in deze categorie valt. Als je vet wil verliezen, vet verbranden of in vorm wil komen, moet je oefeningen doen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk beweegt.
Het belangrijkste missende onderdeel in de sportscholen en fitness clubs van vandaag is intensiteit. Mensen praten niet alleen tussen de oefeningen door, maar zelfs tijdens de oefeningen worden nog drukke gesprekken gevoerd. Tijdens de fitness of cardio kan je zelfs TV kijken of een blaadje lezen! Denk je dat je lichaam enige reden ziet om zich aan te passen of vet te verbranden als je je zo weinig inspant dat je nog kan lezen!?
Voor resultaat is hard werk nodig zoals krachttraining. Je moet je uiterste best doen om elke keer meer te doen dan vorige week. Dit kan meer gewicht zijn, meer herhalingen, meer setjes of minder rust tussendoor.
Hoe lang moet je trainen voor spiergroei? En voor vetverlies? Deze vraag wordt vaak gesteld, maar het antwoord is vaak onduidelijk.
In de meeste sportscholen en fitness clubs lijkt het antwoord minstens een uur te zijn. Als je na een half uurtje weer naar buiten loopt wordt je raar aangekeken. De meeste mensen brengen minstens een uur door in de sportschool. Sommige ‘fanatiekelingen’ zelfs 1,5 tot 2 uur!