Trainen

Full body- of split training deel 2

In het eerste deel van dit artikel had ik het over de voor- en nadelen van split training, oftewel het opdelen van je training in verschillende spiergroepen.

Vandaag gaan we dieper in op full body training, oftewel het hele lichaam in één keer trainen.

Voor de duidelijkheid, om als fullbody training gezien te worden moet een training op zijn minst de volgende onderdelen hebben:

- 1 basis beenoefening (squat, deadlift of lunge variatie)
- 1 duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken of military press)
- 1 trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. optrekken of roeien)

Op die manier worden alle grote spiergroepen belast. Als één van deze onderdelen niet in de training zit train je niet je hele lichaam en is het dus geen full body training meer.. lees verder

Split- of full body training: deel 1

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is. lees verder

Buikspieroefeningen: Plank op bal en pallof press

Recline Rows: oefening voor grip, lats, biceps en bovenrug

Vandaag een korte post met een coole oefening, de recline row, oftewel ‘achteroverleunend roeien’ oftewel horizontaal optrekken, fat man pullups.. welke naam je het ook maar wilt geven.

Geen oefening waar je in de sjieke sportschool vol toestellen mee aan kan komen zetten, WEL een super oefening voor je grip, lats, bovenrug en biceps.

In de video hieronder doe ik ze met een touw wat het extra moeilijk maakt voor je onderarmen en handen, maar je kan ze ook gewoon aan een stang doen (in een powerrack of smith machine) of met een TRX bijvoorbeeld.

Een touw is echter wel cooler!

Begin met je eigen lichaamsgewicht. Het beste is met je voeten op een bankje zoals in de video, maar als dat nog niet goed lukt hou dan gewoon je voeten op de grond.

Je kan de oefening verzwaren door een gewichtsvest aan te doen (als je die hebt) of een schijf of kettingen op je buik te leggen.

Met dank aan Zach Even-esh en zijn Underground Strength Kit voor inspiratie, trouwens een interessant product als je van strongman en andere ‘alternatieve’ vormen van training houdt.

Waarom situps en crunches ineffectief zijn en rugklachten kunnen veroorzaken

+Oefeningen voor een strakke buik en sterke, pijnvrije rug

‘Voor een gezonde rug zijn sterke buikspieren belangrijk’

Dit statement hoor je in elke sportschool en elke fysiotherapiepraktijk en terecht.

Dus wat moeten we doen om onze rug te beschermen? Buikspieroefeningen als situps en crunches toch?
Als je de titel hebt gezien kan je het antwoord al raden.. lees verder

Oefening van de week: Military press voor schouders

Als je sterke en gespierde schouders wil zou de military press prioriteit in je training moeten hebben. De oefening is in principe heel simpel, je houdt een stang voor je borst en drukt hem dan boven je hoofd uit..

Er zijn echter een aantal ”truucs” die ervoor zorgen dat je meer kracht en minder belasting op je gewrichten hebt. lees verder

Trainingstip voor meer vooruitgang

Oefening van de week: Pendlay rows voor sterkere lats en bovenrug

De Pendlay row is vernoemd naar de gewichthefcoach Glenn Pendlay.

Het is een variatie op de barbell row waarbij je het gewicht elke herhaling op de grond laat rusten:

De voordelen hiervan zijn dat je het stretch-reflex van je spieren niet kan gebruiken, wat meer spieractivatie van je lats, onder- en bovenrug vergt vergeleken met de standaard barbell row. lees verder

De valkuil van constant bulken

voor dat hij er zo uitzag..

Om spiermassa aan te komen moet je eten, veel eten! Dat zal elke succesvolle krachtsporter of bodybuilder je vertellen en geen pilletje of poeder die daar ooit wat aan zal doen.

Door je lichaam te (over)voeden met eiwitten, koolhydraten en vetten creëer je een spieropbouwende staat in je lichaam: je Testosteron, groeihormoon, IGF-1 en insuline spiegels zullen stijgen wat voor extra spiergroei en kracht zorgt. Dit gebeurt vooral als je van een dieetperiode afkomt.

Dit overeten kan in het begin erg leuk zijn (als je van eten houdt). Naast het feit dat je veel lekkere dingen kan eten kan je je spieren bijna zien groeien! Je kracht gaat ook snel vooruit wat voor extra motivatie zorgt. lees verder

Weinig herhalingen doen werkt niet?

De meeste mensen doen voornamelijk setjes van 10-15 herhalingen. Dit werkt in het begin vaak goed voor zowel kracht, spiermassa als vetverbranding.

Na een paar maanden trainen kom je echter op het punt dat het steeds moeilijker wordt om nog vooruit te gaan.

Dit komt omdat je door het doen van 10 of meer herhalingen niet meer dan 50-60% van je 1RM (het zwaarste gewicht waar je 1 herhaling mee kan doen) kan gebruiken.

Dit is na de beginnersfase niet voldoende gewicht voor krachtopbouw. Zelfs als je doel puur spiermassa is en kracht je niet zoveel uitmaakt is het toch belangrijk sterker te worden. Ga maar na wie waarschijnlijk de grootste borst/armen heeft: degene die 50kg kan bankdrukken of degene die 150kg kan bankdrukken? lees verder

5 beste triceps oefeningen

De triceps zijn belangrijk voor zowel prestaties als voor je verschijning. Ze zijn bij getrainde mensen groter dan de biceps en bepalen dus voor een belangrijk deel hoe je armen eruit zien. Daarnaast bepalen ze voor een groot gedeelte je kracht bij oefeningen als bankdrukken. Reden genoeg om je triceps goed te trainen dus.

Pushdowns en kickbacks geven je een leuke pomp, maar zijn helaas niet genoeg om ECHT dikke, sterke triceps te ontwikkelen. Lees verder voor 5 oefeningen waarmee dat wel zal gebeuren: lees verder

Spaar je schouders, laat je spieren groeien

Voor het trainen van het bovenlichaam is bankdrukken veruit de meest populaire oefening. Het is ook vaak de eerste oefening die in een training gedaan wordt.

Military press variaties worden vaak pas later in de training gedaan of helemaal niet.

Een tijd geleden kwam ik door coach Christian Thibadeau op het idee om te beginnen met de military press, dan schuin bankdrukken en dan gewoon bankdrukken te doen.
In het begin is het even wennen, vooral doordat je in eerste instantie wat minder gewicht kan gebruiken bij het bankdrukken (wat niet goed voor je ego is..), maar nu is het mijn favoriete manier om het bovenlichaam te trainen. lees verder

Voorslaan en deadlift PR’s

Even een snelle update van mijn training waarover ik erg enthausiast ben:

Ik heb eindelijk 100kg voorgeslagen!

Dit was al lang een doel maar het leek altijd nog erg ver weg (mijn oude record was 80 of misschien 85kg).

Vorige zaterdag is het me eindelijk gelukt!

Hoewel het voor sommige krachtsporters misschien niks voorstelt, was het voor mij echt een mijlpaal.

Het plan was voornamelijk om te gaan deadliften, maar ik deed wat voorslaan om op te warmen.
Dit ging aardig lekker, 80kg ging erg soepel, 90kg ging ook aardig.

Toen ik daarover nadacht bedacht ik dat dat een PR voor me was. ‘Misschien kan ik volgende week
wel honderd proberen’…. ach fuck it ik doe het gewoon nu!

En zowaar nog gelukt ook!

Daarna ook nog mijn deadlift PR van 180kg geëvenaard, wat ik ook sinds vorig jaar niet meer gedaan heb.

Bekijk de video’s en laat een bericht achter, als er genoeg belangstelling is (minstens 5 berichten) zal ik in een volgend artikel vertellen hoe ik de weken hiervoor getraind heb (hint: ik heb geen enkele keer voorslaan gedaan en niet zwaarder gedeadlift dan 130kg..)

Zie hieronder de video’s, zoals je ziet was ik na het 100kg voorslaan erg blij:)

Voorslaan 100kg:

Deadlift 170kg: goed

Deadlift 180kg: Techniek ietsje minder, maar wel gelukt!

Laat me weten of je zelf wel eens voorslaan en/of deadliften doet en of je geïnteresseerd bent in mijn training hiervoor. Minstens 5 berichten en ik zal mijn training uitleggen.

Hoe je correct moet bankdrukken

Bankdrukken is één van de meest populaire oefeningen op de sportschool om een aantal redenen:

Je traint er de belangrijkste duwspieren mee: borst, schouders en triceps. Deze spieren bepalen hoe je eruit ziet van voren en als deze spieren goed ontwikkeld zijn straalt dat kracht uit.

Daarnaast is het de nummer één ‘ego’ oefening waarmee je kan laten zien hoe sterk je bent!

Bankdrukken is echter ook één van de oefeningen die de meeste blessures veroorzaken, voornamelijk door een verkeerde techniek.
Een goede techniek houd je schouders gezond én laat je meer gewicht drukken: een win-win situatie dus! lees verder

Trainingslog: deadlifts

Vandaag heb ik deadlifts getraind: lees verder