Spiergroei

De belangrijkste factor in je voeding

Zoals je ongetwijfeld weet bepaalt je training slechts een klein deel van je resultaten en wordt het grootste gedeelte bepaalt door je voeding.

Het doet me pijn dit te zeggen, aangezien ik mijn geld verdien door mensen te trainen voor meer spieren, meer kracht, betere sportprestaties en minder vet..

Ik ben een trainingsfanaat en probeer altijd de meest effectieve methodes te leren en toe te passen op mezelf en mijn klanten..maar helaas bepaalt training slechtis 20-25% van je resultaten (of minder) als het om spieropbouw en/of vetverbranding aankomt!

Tuurlijk, een goed trainingsprogramma kan een wereld van verschil maken, maar als je voeding niet in orde is zal zelfs het beste trainingsprogramma ter wereld niet veel voor je doen.

Veel mensen trainen keihard in de sportschool maar halen bij lange na niet de mogelijke resultaten simpelweg doordat hun voeding niet in orde is.

Hoe komt het dat je voeding niet het succes brengt dat je wilt?

Het is meestal niet een gebrek aan kennis; Iedereen weet dat een kipfilet met groente en olijfolie beter voor je lichaam is dan een broodje kroket.. lees verder

Anderson front squat voor kracht en spiermassa in je benen

Als je meer kracht wilt in je squat en deadlift moet je deze oefening eens proberen:

Anderson front squats.

Door de stang elke herhaling op de pinnen in het squatrek te laten rusten haal je de rekreflex uit de beweging.

Met andere woorden: je kan niet ‘veren’ in de benedenpositie!

Dit zorgt voor meer spieractivatie in je quadriceps, hamstrings, gluteus en onderrug.

Een ander voordeel is dat je ALTIJD diep genoeg gaat!

Bekijk de video en laat een bericht achter in de comments!

De MAGISCHE Truuc voor spiermassa, kracht en vetverbranding!

Zou het niet super zijn als er een truuc is die je gegarandeerd gespierder, gezonder, sterker en droger maakt?

Dat als je die truuc toepast dat je dan ZEKER WETEN een stuk beter bent over 3 maanden?

Dat je niet meer gefrustreerd hoeft te zijn over je middelmatige resultaten?

Het allermooiste is dat deze truuc voor elk doel werkt: kracht, vetverbranding, spiermassa..

En de truuc heet……. lees verder

Rust minder voor meer resultaat

Vorige week was ik in phuket op bezoek en trainde toen voor het eerst sinds lange tijd in een gewone sportschool.

(ultieme ECHTfit woon/vakantie plaats trouwens: in je korte broek op de brommer naar de sportschool, hard trainen, daarna eten in 1 van de vele goedkope maar goede restaurants, daarna even naar de zee om te zwemmen, dan bar-b-qen met verse vis, mosselen, steaks.. perfect!)


Ik ben namelijk wat verwend doordat ik mn eigen prive gym run (In Bangkok, zie facebook.com/Maxfitpower).

Hier maak ik elk trainingsprogramma voor elke klant zelf, zorg ervoor dat er geen onzin oefeningen gedaan worden, zie er op toe dat goede techniek gebruikt wordt, dat er geen Celine Dion op de radio komt etc.

Het nadeel hiervan is dat ik soms vergeet wat voor fouten de meeste mensen in de sportschool maken.. lees verder

Tip voor meer kracht en spiermassa:

Train vaak.

En dan bedoel ik niet alleen vaak naar de sportschool gaan, maar de beweging waarin je sterker wilt worden vaak doen.

Kracht is namelijk een vaardigheid, en vaardigheden kan en moet je oefenen als je zo goed mogelijk wilt worden.

Nou is het niet de bedoeling dat je 5 keer per week met maximale gewichten gaat squatten of bankdrukken, maar je kan de beweging wel 5 keer per week oefenen.

Je hoeft namelijk niet maximaal te trainen om sterker te worden. lees verder

Schouderoefening: de Gironda Swing

De Gironda swing is een goede schouder oefening als aanvulling op het zware werk (military press etc.) voor extra spiermassa op de schouders.

Voor de arm die opzij beweegt zal je laterale schouderkop het meeste werk doen, terwijl de voorste kop aan de andere kant hard werkt.

Bekijk de video hieronder voor meer duidelijkheid:

Zoals de naam al aangeeft komt de Gironda Swing van bodybuilding legende Vince Gironda.

Gironda was een bodybuilding coach uit de jaren 60 met bijzondere maar zeer effectieve methodes. Hij trainde bekende bodybuilders uit die tijd zoals Frank Zane maar ook acteurs (o.a. Clint Eastwood).

Één van zijn meest bekende trainingen is het 8×8 systeem.

Vince noemde dit de ‘honest workout’ omdat het zo intens is en voor ‘eerlijke’ groei van de spiervezels zorgt (niet alleen maar een tijdelijke pomp).

Als je dit interessant vind kan je hier meer over deze methode leren:

www.echtfit.net/gironda

Probeer de oefening, laat me hieronder weten hoe het ging en als je je dapper voelt doe ook eens de 8×8 methode!

Full body- of split training deel 3: upper/lower split voor kracht en spiermassa

Hey, Thomas hier! Vandaag (eindelijk) weer een cool trainingsartikel voor je. Ik heb een tijdje geen nieuwe artikelen geplaatst maar met goede reden, lees onderaan dit artikel waar ik mee bezig geweest en hoe jij hier GRATIS van kan profiteren!

Hier volgt het artikel over de upper/lower split voor kracht en spiermassa:

In deel 1 en deel 2 van deze serie hadden we het over een bodybuilding split schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint en over full body trainingen waarbij je elke training je hele lichaam traint.

In dit artikel gaan we dieper in op wat ik denk dat de beste verdeling is voor de meeste mensen als het gaat om het winnen van zowel kracht als massa: lees verder

Full body- of split training deel 2

In het eerste deel van dit artikel had ik het over de voor- en nadelen van split training, oftewel het opdelen van je training in verschillende spiergroepen.

Vandaag gaan we dieper in op full body training, oftewel het hele lichaam in één keer trainen.

Voor de duidelijkheid, om als fullbody training gezien te worden moet een training op zijn minst de volgende onderdelen hebben:

- 1 basis beenoefening (squat, deadlift of lunge variatie)
- 1 duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken of military press)
- 1 trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. optrekken of roeien)

Op die manier worden alle grote spiergroepen belast. Als één van deze onderdelen niet in de training zit train je niet je hele lichaam en is het dus geen full body training meer.. lees verder

Split- of full body training: deel 1

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is. lees verder

Recline Rows: oefening voor grip, lats, biceps en bovenrug

Vandaag een korte post met een coole oefening, de recline row, oftewel ‘achteroverleunend roeien’ oftewel horizontaal optrekken, fat man pullups.. welke naam je het ook maar wilt geven.

Geen oefening waar je in de sjieke sportschool vol toestellen mee aan kan komen zetten, WEL een super oefening voor je grip, lats, bovenrug en biceps.

In de video hieronder doe ik ze met een touw wat het extra moeilijk maakt voor je onderarmen en handen, maar je kan ze ook gewoon aan een stang doen (in een powerrack of smith machine) of met een TRX bijvoorbeeld.

Een touw is echter wel cooler!

Begin met je eigen lichaamsgewicht. Het beste is met je voeten op een bankje zoals in de video, maar als dat nog niet goed lukt hou dan gewoon je voeten op de grond.

Je kan de oefening verzwaren door een gewichtsvest aan te doen (als je die hebt) of een schijf of kettingen op je buik te leggen.

Met dank aan Zach Even-esh en zijn Underground Strength Kit voor inspiratie, trouwens een interessant product als je van strongman en andere ‘alternatieve’ vormen van training houdt.

Oefening van de week: Military press voor schouders

Als je sterke en gespierde schouders wil zou de military press prioriteit in je training moeten hebben. De oefening is in principe heel simpel, je houdt een stang voor je borst en drukt hem dan boven je hoofd uit..

Er zijn echter een aantal ”truucs” die ervoor zorgen dat je meer kracht en minder belasting op je gewrichten hebt. lees verder

Oefening van de week: Pendlay rows voor sterkere lats en bovenrug

De Pendlay row is vernoemd naar de gewichthefcoach Glenn Pendlay.

Het is een variatie op de barbell row waarbij je het gewicht elke herhaling op de grond laat rusten:

De voordelen hiervan zijn dat je het stretch-reflex van je spieren niet kan gebruiken, wat meer spieractivatie van je lats, onder- en bovenrug vergt vergeleken met de standaard barbell row. lees verder

De valkuil van constant bulken

voor dat hij er zo uitzag..

Om spiermassa aan te komen moet je eten, veel eten! Dat zal elke succesvolle krachtsporter of bodybuilder je vertellen en geen pilletje of poeder die daar ooit wat aan zal doen.

Door je lichaam te (over)voeden met eiwitten, koolhydraten en vetten creëer je een spieropbouwende staat in je lichaam: je Testosteron, groeihormoon, IGF-1 en insuline spiegels zullen stijgen wat voor extra spiergroei en kracht zorgt. Dit gebeurt vooral als je van een dieetperiode afkomt.

Dit overeten kan in het begin erg leuk zijn (als je van eten houdt). Naast het feit dat je veel lekkere dingen kan eten kan je je spieren bijna zien groeien! Je kracht gaat ook snel vooruit wat voor extra motivatie zorgt. lees verder

Weinig herhalingen doen werkt niet?

De meeste mensen doen voornamelijk setjes van 10-15 herhalingen. Dit werkt in het begin vaak goed voor zowel kracht, spiermassa als vetverbranding.

Na een paar maanden trainen kom je echter op het punt dat het steeds moeilijker wordt om nog vooruit te gaan.

Dit komt omdat je door het doen van 10 of meer herhalingen niet meer dan 50-60% van je 1RM (het zwaarste gewicht waar je 1 herhaling mee kan doen) kan gebruiken.

Dit is na de beginnersfase niet voldoende gewicht voor krachtopbouw. Zelfs als je doel puur spiermassa is en kracht je niet zoveel uitmaakt is het toch belangrijk sterker te worden. Ga maar na wie waarschijnlijk de grootste borst/armen heeft: degene die 50kg kan bankdrukken of degene die 150kg kan bankdrukken? lees verder

5 beste triceps oefeningen

De triceps zijn belangrijk voor zowel prestaties als voor je verschijning. Ze zijn bij getrainde mensen groter dan de biceps en bepalen dus voor een belangrijk deel hoe je armen eruit zien. Daarnaast bepalen ze voor een groot gedeelte je kracht bij oefeningen als bankdrukken. Reden genoeg om je triceps goed te trainen dus.

Pushdowns en kickbacks geven je een leuke pomp, maar zijn helaas niet genoeg om ECHT dikke, sterke triceps te ontwikkelen. Lees verder voor 5 oefeningen waarmee dat wel zal gebeuren: lees verder