Tip voor meer kracht en spiermassa:

Train vaak.

En dan bedoel ik niet alleen vaak naar de sportschool gaan, maar de beweging waarin je sterker wilt worden vaak doen.

Kracht is namelijk een vaardigheid, en vaardigheden kan en moet je oefenen als je zo goed mogelijk wilt worden.

Nou is het niet de bedoeling dat je 5 keer per week met maximale gewichten gaat squatten of bankdrukken, maar je kan de beweging wel 5 keer per week oefenen.

Je hoeft namelijk niet maximaal te trainen om sterker te worden.

1 mogelijkheid is om naast een of twee zware sessies nog een aantal techniek/snelheid workouts te doen voor die beweging.

Dit is wat de powerlifters van westside barbell doen, 1 zware dag per week en 1 ‘speed’ dag, waarbij ze slechts 50% van hun maximale gewicht gebruiken en dan meerdere (8-12) sets van 2-3 herhalingen doen, waarbij je het gewicht zo snel mogelijk omhoog brengt.

Een andere methode die goed werkt is wat ik mijn test-team de afgelopen weken heb laten doen: veel setjes van 3 herhalingen, met relatief weinig gewicht (70-80%), en dat dan meerdere dagen achter elkaar voor dezelfde oefeningen!

Dit werkt erg goed, mijn klant Max (16) heeft in 9 weken z’n squat verbeterd van 100×3 naar 120×3 en 135×1, deadlift van 125x 3 naar 170 x 1, military press van 50×3 naar 60×3 en bankdrukken van 75×3 naar 85×3 en 95 x 1..

Terwijl we in de training nooit echt zwaar zijn gegaan!

Belangrijker dan het gewicht is namelijk de acceleratie:

Altijd het gewicht zo snel mogelijk omhoog drukken!

Dus als je 50kg op de stang hebt, doe alsof er 100 kg op zit en druk hem zo hard mogelijk omhoog, elke herhaling, elke set!

Op die manier kan je ook met lichtere gewichten een trainingsprikkel creëren en dus sterker worden

Doordat de lichtere gewichten echter niet zoveel van je herstelvermogen vergen kan je een beweging dus vaker trainen, wat uiteindelijk zal zorgen voor meer vaardigheid = meer kracht!

Die extra kracht zal uiteindelijk ook resulteren in meer spiermassa!

Heb je zelf al eens op deze manier getraind?

Laat het weten!

1

Discussie: