Tip 2: combineer je oefeningen slim voor een hogere stofwisseling en meer vetverbranding

Veel mensen die willen afvallen trainen nog met schema’s uit de jaren 80 en 90.. zelfs personal trainers en andere ‘experts’ slaan de plank vaak volledig mis als het om de meest effectieve vetverbrandingsmethodes gaat.

Een standaard trainingsprogramma ziet er vaak zo uit:

3-4 krachtoefeningen voor dezelfde spiergroep, 3 setjes per oefening met een relatief lange rustpauze tussen de oefeningen in.

Dus Oefening 1, rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Nog een set van oefening 1.. rust. Oefening 2… rust. Nog een set van oefening 2… etc.

Deze manier van trainen komt vanuit de bodybuilding- en krachtsport en is in de jaren 70/80 door Arnold populair gemaakt en toen overgenomen door de fitnesswereld.

Zo’n schema kan op zich goed werken… Als je doel spiermassa en kracht is!

Maar aangezien dit artikel over vetverbranding gaat is dat nu niet het voornaamste doel!

Later werd circuittraining populair, waarbij je door een reeks toestellen in de sportschool ging en de oefeningen achter elkaar deed voor een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 45 seconden per oefening).

Op zich werkt dit beter om je stofwisseling te verhogen doordat je meerdere spieren in een training gebruikt.

Doordat je echter (te)veel oefeningen achter elkaar doet heeft deze trainingsvorm net te weinig intensiteit om je spieren echt goed te belasten (en je spieren bepalen uiteindelijk je stofwisseling voor een groot deel!)

De beste manier licht in het midden:

2-4 oefeningen voor verschillende spiergroepen achter elkaar doen met weinig rust tussendoor.

Een voorbeeld:

dumbell bankdrukken x 8 (duwspieren bovenlichaam)
Reverse lunge x 8 (benen)
dumbell row x 8 (trekspieren bovenlichaam)

Herhaal dit dan nog een aantal keer voor 2-4 setjes en doe dan iets vergelijkbaars maar met andere oefeningen.

Door setjes van 8 herhalingen te doen kan je redelijk zware gewichten gebruiken wat je spieren een goede stimulans geeft (ga echter niet TE zwaar, je moet bij deze training niet in de buurt van spierfalen komen) en nog lang na de training je stofwisseling omhoog houdt.

Door meerdere oefeningen achter elkaar te doen zonder lang te rusten zal je hart/long systeem ook goed getraind worden wat je stofwisseling nog meer op zal jagen!

Echter doordat de oefeningen voor verschillende spiergroepen zijn hebben de individuele spieren nog wel de mogelijkheid om gedeeltelijk te herstellen voor de volgende set, zodat je daar ook weer hard op kan gaan!

Wat ook goed werkt is om hier nog een conditie oefening aan toe te voegen om je hartslag flink op te jagen en je stofwisseling te verstoren, bijvoorbeeld:

Reverse lunge x 8
dumbell bankdrukken x 8
dumbell row x 8
touwtje springen x 30 seconden

Voor meer informatie over deze manier van trainen klik hier

0

Discussie: