Full body- of split training deel 3: upper/lower split voor kracht en spiermassa

Hey, Thomas hier! Vandaag (eindelijk) weer een cool trainingsartikel voor je. Ik heb een tijdje geen nieuwe artikelen geplaatst maar met goede reden, lees onderaan dit artikel waar ik mee bezig geweest en hoe jij hier GRATIS van kan profiteren!

Hier volgt het artikel over de upper/lower split voor kracht en spiermassa:

In deel 1 en deel 2 van deze serie hadden we het over een bodybuilding split schema waarbij je elke dag een andere spiergroep traint en over full body trainingen waarbij je elke training je hele lichaam traint.

In dit artikel gaan we dieper in op wat ik denk dat de beste verdeling is voor de meeste mensen als het gaat om het winnen van zowel kracht als massa:

De Upper/Lower split

Oftewel een onderverdeling tussen je boven- en onderlichaam.

Dit stelt je in staat elke spiergroep vaker te trainen dan bij de bodybuilding split waarbij je elke spier slechts één keer per week traint, maar je kan meer focussen op elke spiergroep dan bij full body trainingen. Een win-win situatie dus!

Als je 4 dagen per week traint ziet je schema er bijvoorbeeld zo uit:

Dag 1: Bovenlichaam
Dag 2: Benen
Dag 3: rust
Dag 4: Bovenlichaam
Dag 5: rust
Dag 6: Benen
Dag 7: rust

Doordat je nu per lichaamsdeel 2 trainingen per week hebt, is het verstandig die 2 trainingen niet precies hetzelfde te laten zijn, maar focussen op verschillende krachteigenschappen.

Het bekendste voorbeeld is het westside-barbell model voor powerlifters, waarbij je de eerste dag van de week voor het bovenlichaam (in hun geval bankdrukken) en onderlichaam (squats) heel zwaar gaat (ze noemen dat de Max Effort dag) en de tweede bovenlichaam dag op snelheid traint met een lichter gewicht (de Dynamic Effort methode).

Na de eerste basisoefening (bankdrukken of een variatie erop) doen ze dan verschillende bij-oefeningen voor de bovenrug, lats, schouders,triceps etc. op een meer ‘standaard’ manier met setjes van 5-15 herhalingen afhankelijk van de oefening.

De kans is echter groot dat je geen wedstrijd powerlifter bent maar gewoon overal sterker en gespierder wilt worden..

Je kan echter nog steeds dezelfde principes toepassen van een zware en een ‘lichte’ dag voor zowel je boven- als onderlichaam.

Op de eerste dag is het doel zware gewichten te gebruiken om kracht op te bouwen en doe je setjes van 3-8 voor je duwspieren (schouders, borst, triceps) en 6-8 voor je trekspieren (lats, bovenrug, biceps).

Neem op deze dag je tijd tussen de sets. Je kan een oefening voor een andere spiergroep tussendoor doen (bijvoorbeeld military press afwisselen met en cable row of zelfs een lichte beenoefening zoals een lunge met lichaamsgewicht voor een paar herhalingen), maar je wilt goed kunnen presteren op de hoofdoefening dus ga niet te snel en beschouw die tweede oefening echt als een bij-oefening en stop er niet teveel energie in.

Op de tweede dag hou je de gewichten lichter, maar behaal je het trainingseffect door meer volume te doen (setsxherhalingen) en korter te rusten tussen de sets. Doe op deze dag 6-12 herhalingen voor je duwspieren en 8-15 herhalingen voor de rug en biceps.

Op deze volume dag kan je ook van speciale bodybuilding technieken gebruik maken zoals bijvoorbeeld supersets of trisets (2 of 3 oefeningen voor dezelfde spiergroep direct na elkaar doen, bijvoorbeeld bankdrukken direct gevolgd door dips en dan misschien nog fly’s), rust-pauze (je doet een set tot bijna-falen met een oefening, rust 10-15 seconden en perst er dan nog een paar herhalingen uit, rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog een paar herhalingen te krijgen)

Op deze dag is het gewicht van ondergeschikt belang, het doel is vermoeidheid in de spier te creëren en zoveel mogelijk bloed (met voedingsstoffen voor spiergroei) naar de spier te laten pompen.

Hetzelfde doe je voor de benen: Op dag 1 opwerken naar een zwaar gewicht in de squat (3-8 herhalingen) en/of deadlift (3-5 herhalingen) en misschien daarna nog wat bij-oefeningen voor iets meer herhalingen zoals romanian deadlifts, lunges, split squats etc. maar niet teveel.

Op dag 2 (voor de benen) ga je weer voor minder gewicht maar meer herhalingen. Je kan weer de squat (of front squat, leg press)als hoofdoefening pakken, maar doe nu meer sets en meer herhalingen, of doe een paar opwarm sets en dan één monster set van 20 herhalingen met een gewicht waar je normaal gesproken slechts 10 mee zou doen:

Doe je 10 herhalingen, neem dan een paar keer diep adem door je buik (zonder de stang terug te leggen) en doe nog een paar herhalingen. Neem dan weer een paar keer diep adem en doe nog een paar, neem weer diep adem enz. totdat je de 20 hebt gehaald! Zorg wel dat je een goede spotter hebt! Als je geen spotter hebt zijn Anderson squats vanaf pins een goede optie:

Als je hierna nog energie over hebt (waarschijnlijk niet zoveel of het gewicht was te makkelijk..) kan je ook weer romanian deadlifts, goodmornings, lunges, split squats, etc. doen met minder gewicht maar meer volume (Bijvoorbeeld 5×10 of 3×15).

Ook nu kan je super- of trisets toepassen als je wilt.

Bedenk echter dat deze speciale technieken (rust pauze, supersets trisets etc. maar ook de zware setjes van 3 of 5) meer van je herstelvermogen vragen dan gewone sets. Dit betekent niet dat je ze niet zou moeten doen, maar wel dat je GOED moet eten en rusten (=slapen) en af en toe een normale week waarin je gewoon 2-3 setjes van 10 doet zodat je lichaam kan herstellen.

Probeer het en laat me weten hoe het gaat!

Thomas

Ok, nu zal ik uitleggen waar ik de afgelopen weken mee bezig ben geweest.. Ik ben een complete privé website aan het maken vol trainings schema’s, video’s van oefeningen, voedingstaktieken en trainingstechnieken bedoeld om mensen zoals jij sneller resultaat te behalen.

Nu wil ik je het volgende aanbieden..: 8 weken lang GRATIS online coaching door mij, waarbij ik je een trainingsprogramma geef, voedingsadvies gebaseerd op je doelen en huidige vorm EN toegang tot die privésite waar je VEEL nieuwe dingen zal leren voor snellere vooruitgang.

Waarom doe ik dit vraag je? Simpelweg om je als ‘proefkonijn’ te gebruiken en de site en mijn programma’s te testen, EN je voor/na foto’s te kunnen gebruiken in toekomstige promoties!

Dus jij krijgt een persoonlijk trainingsprogramma en welke hulp je ook maar van me nodig hebt, ik krijg jouw feedback en ‘succesverhaal’

Als je dit een goede deal vind zorg dan dat je op mijn email lijst staat ingeschreven, volgende week zal ik beginnen met het aanmeld proces, maar ik kan dit natuurlijk slechts voor een beperkt aantal mensen doen daarom is het ALLEEN voor mensen die op de email lijst staan en daar zal ik de meest gemotiveerde uit kiezen.

Groeten Thomas!

1

Discussie: