Full body- of split training deel 2

In het eerste deel van dit artikel had ik het over de voor- en nadelen van split training, oftewel het opdelen van je training in verschillende spiergroepen.

Vandaag gaan we dieper in op full body training, oftewel het hele lichaam in één keer trainen.

Voor de duidelijkheid, om als fullbody training gezien te worden moet een training op zijn minst de volgende onderdelen hebben:

- 1 basis beenoefening (squat, deadlift of lunge variatie)
- 1 duwoefening voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken of military press)
- 1 trekoefening voor het bovenlichaam (bijv. optrekken of roeien)

Op die manier worden alle grote spiergroepen belast. Als één van deze onderdelen niet in de training zit train je niet je hele lichaam en is het dus geen full body training meer..

De voordelen

1) Frequentie
Als je elke je hele lichaam traint zal je elke spiergroep vaker kunnen belasten dan wanneer je slechts één of twee spiergroepen per training pakt. Een voorbeeld:

Dag                      Split              Full body

Ma                        Borst            Alles
Di                         Rug               Rust
Woe                     Rust              Alles
Do                       Benen           Rust
Vrij                      Rust               Alles
Zat                      Schouders       Rust
&armen
Zon                     Rust               Rust
Frequentie:              1x                    3x

In de schema’s hierboven wordt bij het linker schema elke spiergroep slechts één keer in de week getraind, in het rechter schema 3 x per week. Op jaar basis is dat 52 of 156 stimulaties!

Dit is vooral voor beginners (en veel mensen zijn trouwens na jaren trainen nog steeds een beginner!) erg goed.

Sterk worden in een oefening is namelijk een leerproces net als leren fietsen of een nieuwe taal leren en dat gaat het snelst als je vaak oefent.

Dit verbeterd de coördinatie tussen de spieren en in de spier zelf (het recruteren van motor units, oftewel meer spiervezels tegelijk aan kunnen spannen).

Door een beweging vaker te trainen zal je dus sneller leren = sneller sterker worden.

sneller sterker worden betekent ook sneller groeien, zeker in de eerste jaren dat je traint!

Arnold trainde in zijn beginjaren met full body schema's

Een ander punt dat vaak als voordeel genoemd wordt is de vergrote afgifte van hormonen tijdens een fullbody training. Doordat een groot deel van je spiermassa getraind wordt zal je lichaam meer testosteron en groeihormoon aanmaken.

Of dit echt waar is kan ik eerlijk gezegd niet met zekerheid zeggen, ik denk dat je door een zware squat of bankdruksessie ook wel flink wat testosteron aanmaakt, ook als je niet elke spiergroep in één keer traint.

Bij een training van een kleinere spiergroep zoals biceps/triceps zal dit misschien niet het geval zijn. Wat wel een bewezen groot voordeel is, is dat je met full body training meer calorieën verbrand dan met splittraining.

Dit is voor mensen die willen afvallen natuurlijk erg gunstig en ook de reden dat ik met de meeste van mijn klanten die willen afvallen op een full body schema train.

Nadelen

Op een gegeven moment zal je op een punt komen waar je meer volume (sets x herhalingen) wil of moet doen per spiergroep. Ik zeg wil of moet omdat het vaak meer een kwestie is van meer werk willen doen (voor een betere pomp, beter gevoel) dan dat het echt nodig is om vooruit te gaan (wat ik overigens geen probleem vind, plezier in je training is belangrijk!)

Welke reden het ook is, je zal ooit op een punt komen dat je simpelweg niet 3 keer per week met je maximale gewicht kan squatten.

De oplossing is dan óf de spiergroepen opdelen óf het invoeren van ‘lichte’ dagen waarop je slechts submaximaal traint.

Een ander nadeel van fullbody training is dat je je minder kan focussen op een spiergroep. Als je een training begint met squats zal je daarna misschien niet zoveel energie meer over hebben om bijvoorbeeld je lats te trainen.

Ook kunnen full body sessies erg lang gaan duren naarmate je sterker wordt (en dus meer opwarm setjes nodig hebt). Hier heeft niet iedereen tijd voor en dat kan een goede reden zijn om de training op te delen.

Voor wie werkt het?

Ik raad iedereen die begint met trainen aan om full body trainingen te doen. Ook als je al een jaar getraind hebt en nog geen echt resultaat in kracht of massa hebt bereikt, doe gewoon een simpel schema zoals die hieronder 3 keer per week en zorg ervoor dat je sterker wordt!

Probeer elke sessie het gewicht een klein beetje te verhogen en doe 3 sets van 5 met dat gewicht. Haal je 3×5, dan de volgende keer gewicht erbij. Lukt het niet, dan de volgende keer hetzelfde gewicht weer proberen of iets verlagen:

Dag 1                          Dag 2                        Dag 3

Squat 3×5                squat 3×5                  squat 3×5
bank 3×5                 military 3×5               bank 3×5
voorslaan 3×5       deadlift 1×5                 voorslaan 3 x5
optrekken3x10        recline rows 3×10    optrekken 3×10

Ook voor degenen die willen afvallen is full body training in mijn ervaring het meest effectief (in combinatie met een goed voedingsplan en cardio).

Ten slotte is full body de beste keus voor iedereen die niet vaker dan 2-3 keer per week kan trainen.

Voor wie is full body training minder geschikt?

Voor gevorderden is het vaak effectiever om de training op te delen in verschillende spiergroepen/bewegingspatronen. Let wel op, dit hoeft niet persé een bodybuilding achtige split te zijn waar je elke spiergroep slechts één keer per week traint. Een onder/boven opdeling werkt vaak erg goed (hierover meer in deel 3 van dit artikel).

Ook voor atleten die krachttraining ter ondersteuning van hun sport doen kan fullbody training te belastend zijn (waardoor de sportprestaties achteruit zullen gaan).

De laatste groep voor wie full body training minder geschikt is zijn de trainingsfanaten die graag 5, 6 of 7 dagen per week trainen.

Hou je inbox in de gaten (als je je nog niet ingeschreven hebt doe dat dan rechtsboven op deze pagina) voor deel 3 van deze serie, waar we de upper/lower split oftewel boven/onder opdeling gaan uitpluizen.

Laat ondertussen hieronder een bericht achter en laat me weten of je met full body trainingen goed resultaat hebt behaald!

Thomas

0

Discussie: