Split- of full body training: deel 1

rechte buikspieren

Arnold maakte splittraining populair

In de trainingswereld woedt al jaren het debat tussen split training en ‘full body’ training. Voor degenen die niet weten waar het over gaat: split training slaat op het opdelen van je training in verschillende lichaamsdelen, bijvoorbeeld dag 1 de borstspieren trainen, dag 2 de rug, dag 3 de benen enzovoort.  Het kan ook simpelweg de opdeling zijn tussen bovenlichaam en benen.

Bij full body train je het hele lichaam in 1 keer. Om als full body training in aanmerking te komen moet een training op zijn minst één basisoefening voor de benen bevatten (bijvoorbeeld een squat of deadlift), één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bankdrukken of military press) en één trekoefening voor het bovenlichaam (zoals optrekken of barbell rows) zodat alle grote spiergroepen min of meer belast worden.

De meningen over wat het beste is lopen sterk uiteen, met fanatieke voorstanders in elk kamp.

In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te brengen zodat je voor jezelf kan bepalen wat voor jou OP DIT MOMENT het beste is.

Het is namelijk zo dat  de beste methode afhankelijk is van je doelen, hoe lang je al traint en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Er is dus niet (zoals sommigen graag beweren) één supermethode die alle anderen doet verbleken.

In deze serie gaan we de verschillende methodes bijlangs om uiteindelijk tot een heldere conclusie te kunnen komen.

Methode 1: Bodypart Split training

Deze methode is populair geworden nadat Arnold Schwarzenegger er in de jaren 70 veel succes mee had. Door slechts één of twee spiergroepen per dag te trainen kan je je volledig richten op die spiergroep. Hierdoor kan je meer setjes doen en ook meer energie in die setjes steken, wat uiteraard zal resulteren in een grotere trainingsprikkel = meer spiergroei voor die spier.

De volgende dag(en) train je een andere spier, zodat de spier van dag 1 complete rust heeft en kan herstellen (en groeien).

Een voorbeeld voor iemand die 4 dagen per week traint is dit:

Ook Lee Haney gebruikte een splitschema

Dag 1: Borst
Dag 2: Rug
Dag 3: rust
Dag 4: Benen
Dag 5: Schouders, armen
Dag 6&7: Rust

Op die manier wordt elke spier dus één keer per week direct getraind. Het voordeel is dus dat je die spier echt hard kan trainen zonder je druk te hoeven maken dat je de volgende training nog spierpijn hebt.

Het nadeel is dat er een (te?) lange tijd tussen de trainingen zit. Stel je borst is al op dag 4 compleet hersteld van de training op dag 1. Je moet dan echter nog 3 dagen wachten voordat je weer je borst traint. Tijdens die 3 dagen kan er een decompensatie effect optreden, oftewel je spier- en zenuwstelsel zal zich weer aanpassen tot het niveau van voor de training op dag 1.

Voor wie werkt het?

Split training wordt door bijna iedere wedstrijdbodybuilder gebruikt en het werkt voor deze groep dus zeker (Als full body training beter zou werken op dit niveau zouden zeker meer profs dit gebruiken). Let wel dat dit gevorderde atleten zijn, die in staat zijn alles te geven in een training, waardoor zo’n lange herstelperiode vaak nodig is.

Voor deze beste jongen zal split training echter niet de beste optie zijn..

Voor wie werkt het niet?

De meeste beginners, maar ook veel mensen die al jaren trainen krijgen helaas vaak weinig resultaat met een split schema, door een aantal redenen:

-          Om goed in iets te worden moet je vaak oefenen. Dit principe geld altijd, of het nu fietsen, gitaar spelen of bankdrukken is. 1 keer per week is voor de meeste mensen simpelweg niet genoeg oefening om echt goed (lees sterk) in een beweging te worden.

-          De intensiteit die nodig is om een spier zo hard op zn donder te geven dat je er écht een week herstel voor nodig hebt, is iets wat de meeste mensen gewoon niet in zich hebben. Een topbodybuilder of krachtsporter die een paar sets van 8-10 squat met 200-300kg, dan zware leg press doet, gevolgd door walking lunges en leg extensions heeft echt wel die volle 7 dagen rust nodig voor de benen. De gemiddelde persoon kan deze intensiteit echter bij lange na niet opbrengen en heeft dus geen ‘recht’ op zo’n lange rustperiode.


Als je deze intensiteit naar de sportschool brengt, is 1 keer per week benen trainen genoeg!

Conclusie:

Split schema’s kunnen goed werken als je al flink sterk bent en spiermassa je voornaamste doel is. Voor veel mensen is het echter niet optimaal. In het volgende artikel gaan we dieper op de voor- en nadelen van ‘full body’ training in zodat je voor jezelf de beste keuze kan maken.

Laat me ondertussen hieronder weten hoe je momenteel zelf traint, full body of split? En hoe bevalt dat?

0

Discussie: