Waarom situps en crunches ineffectief zijn en rugklachten kunnen veroorzaken

+Oefeningen voor een strakke buik en sterke, pijnvrije rug

‘Voor een gezonde rug zijn sterke buikspieren belangrijk’

Dit statement hoor je in elke sportschool en elke fysiotherapiepraktijk en terecht.

Dus wat moeten we doen om onze rug te beschermen? Buikspieroefeningen als situps en crunches toch?
Als je de titel hebt gezien kan je het antwoord al raden..

NEE!
Rug expert Dr. Stuart McGill heeft onderzocht wat de beste methode is om een hernia te veroorzaken. Het bleek dat herhaald buigen en strekken van de rug het meest kans geeft op een hernia!

Wat gebeurt er tijdens een situp of crunch? Juist, herhaald buigen en strekken van de rug… De laatste jaren is ook het gebruik van ‘swiss balls’ erg populair geworden. Echter een crunch op een bal vergroot de bewegingsuitslag, waardoor er nog meer stress op de wervelkolom komt!

Nu is het natuurlijk niet zo dat je van een setje situps spontaan rugklachten krijgt, laat staan een hernia.
Echter dag na dag, week na week tientallen of zelfs honderden herhalingen van deze oefeningen zal je door je rug niet in dank af worden genomen, naast het feit dat je nog steeds een hangbuikje hebt.

Hoe moet het dan wel? Laten we eerst eens kijken naar hoe je buikspieren eigenlijk werken:
- De rechte buikspieren brengen de ribbenkast naar het bekken, of het bekken naar de ribbenkast
- De interne obliques (schuine buikspieren zorgen voor rotatie naar dezelfde kant en het buigen van de torso
- De externe obliques (schuine buikspieren) zorgen voor zijwaarts buigen van de rug, rotatie naar de tegenovergestelde kant en het achteroverkantelen van het bekken
- De transversus abdominis (diepe buikspier) zorgt voor het ‘hol maken’ van je buik.

Als je het zo bekijkt lijkt het logisch om situps of crunches voor de rechte buikspieren en schuine situps en crunches voor de schuine buikspieren te doen. Ook zou je kunnen bedenken dat je je navel moet inhouden om de diepe buikspier te activeren (wat trouwens ook niet optimaal is, maar daarover later meer).

Het probleem is echter dat je spieren nooit in isolatie werken, maar altijd samen als één geheel. Dit geldt voor je benen, armen en zeker ook voor je buik en rug.

Wat gebeurt er dan als je alle buikspieren tegelijk aanspant? Er wordt een strak ‘korset’ gecreërd rondom je wervelkolom, die de druk in je buik (intra-abdominale druk) verhoogd. Dit zorgt voor stabilisatie van de rug. Daarnaast creëer je een stijfheid rondom je wervelkolom die ongewenste bewegingen voorkomt.

McGill beschrijft dit als ”je natuurlijke gewichthefriem” .
Dit is het mechanisme dat je buikspieren belangrijk maakt voor een sterke, pijnvrije rug.

Je buikspieren zijn niet gemaakt om veel beweging te veroorzaken, maar om je rug te beschermen tegen ongewenste bewegingen.

Dit is de reden waarom sporters als gymnasten, vechters en sprinters vaak zulke ontwikkelde buikspieren hebben. Naast het feit dat ze weinig vet hebben om de buikspieren te verbergen (wat waarschijnlijk de grootste reden is dat jij je buikspieren niet kan zien), gebruiken ze hun buikspieren om hun wervelkolom te stabilizeren, terwijl de armen en benen explosieve en/of krachtige bewegingen maken.

Wat als je geen vechter, gymnast, sprinter of andere atleet bent? Is er iets anders wat je kan doen?
Jazeker, je hoeft echt geen salto te kunnen maken om er atletisch uit te zien. Het belangrijkste is om oefeningen te kiezen waarbij je buikspieren werken om je wervelkolom te stabiliseren. Oefeningen die ECHT werken, niet oefeningen die er mooi uitzien en bij tell-sell verkocht kunnen worden.

We beginnen met de plank:
Je leunt op je ellebogen en voeten. Je maakt je buik hard alsof iemand je in je maag zou stompen en je houdt je lichaam recht als een plank (vandaar de naam).

Hou deze positie vast totdat je je rug niet meer recht kan houden (je heupen zakken naar beneden) of voor de tijd die in je trainingsprogramma staat.
Je zou dit 60 seconden moeten kunnen volhouden. De meeste mensen zal dit echter niet direct lukken. Geeft niks, doe het elke dag en je zal zeer snel vooruitgaan.

De volgende oefening is de zijwaartse plank:

Liggend op je zei, leun je op je elleboog en de buitenkant van je voet. Je tilt je heupen op tot je lichaam recht als een plank is. Maak je buikspieren hard alsof iemand je in je maag zou slaan en hou de positie vast zolang als je kan, of zolang als je volgens je trainingsprogramma zou moeten.

Dit zou je minstens 30 seconden moeten kunnen volhouden. Zo niet, is er werk aan de winkel!

Dit zijn de twee basisoefeningen die je absoluut 60 en 30 seconden moet kunnen volhouden voordat je naar meer geavanceerde oefeningen gaat (inclusief situps!!). Als je die tijden nog niet haalt (zonder enorm te trillen), zijn je buikspieren nog niet in staat je wervelkolom goed te stabiliseren.

Als je nu meer geavanceerde oefeningen zou doen zoals situps, wood-chops (rotaties) of squats met extra gewicht bestaat er grote kans dat het je rugpijn gaat opleveren.

Conclusie: plank en zijwaartse plank oefenen totdat je ze minstens 60 en 30 seconden vast kan houden zonder enorm te trillen!

Wat als je die tijden wel haalt? Binnenkort meer buikspieroefeningen die je helpen sterker en stabieler te worden!

Doe jij veel situps of crunches? Of merk je dat je er rugpijn van krijgt of juist helemaal niet? Laat het me hieronder weten!

0

Discussie: