Weinig herhalingen doen werkt niet?

De meeste mensen doen voornamelijk setjes van 10-15 herhalingen. Dit werkt in het begin vaak goed voor zowel kracht, spiermassa als vetverbranding.

Na een paar maanden trainen kom je echter op het punt dat het steeds moeilijker wordt om nog vooruit te gaan.

Dit komt omdat je door het doen van 10 of meer herhalingen niet meer dan 50-60% van je 1RM (het zwaarste gewicht waar je 1 herhaling mee kan doen) kan gebruiken.

Dit is na de beginnersfase niet voldoende gewicht voor krachtopbouw. Zelfs als je doel puur spiermassa is en kracht je niet zoveel uitmaakt is het toch belangrijk sterker te worden. Ga maar na wie waarschijnlijk de grootste borst/armen heeft: degene die 50kg kan bankdrukken of degene die 150kg kan bankdrukken?

De oplossing voor dit probleem is sets met minder herhalingen te doen zodat je meer gewicht kan gebruiken.

Vaak wordt echter gezegd dat 8 of meer herhalingen goed is voor spiermassa, en dat minder dan 8 (bijvoorbeeld 5 of 3) herhalingen niet genoeg is om spiergroei te stimuleren.

Dit klopt als je het aantal sets niet aanpast..

Stel je doet normaal gesproken 3 setjes van 10 herhalingen voor een oefening. Dat is 30 herhalingen totaal.

Als je nu besluit in plaats daarvan slechts 3 herhalingen te doen voor 3 setjes, kom je op een totaal van 9 herhalingen….

Dat is inderdaad niet genoeg om spiermassa te stimuleren!

De oplossing is simpelweg meer setjes te doen.

Als je 10 setjes van 3 herhalingen doet kom je weer op een totaal van 30 herhalingen, wat WEL voldoende zal zijn om spiergroei te stimuleren. Doordat je ook nog eens een hoger gewicht gebruikt dan je gewend bent zal je juist een extra stimulans krijgen!

Hoeveel setjes moet je dan doen?

Er is geen gouden regel hiervoor, maar over het algemeen is het goed om 24-50 herhalingen te doen als spiermassa je doel is. Dit kan dus zijn 5×5, 8×3 als je aan de lage kant blijft maar je kan ook best eens 10×5 of 5×10 doen, of beginnen met 3 sets van 5 en dan nog 1-3 sets van 8-10 met een iets lager gewicht.

Die laatste methode stelt je in staat de voordelen van zware gewichten te combineren met de voordelen van meer herhalingen.

Probeer echter eens veel sets met weinig herhalingen te doen, ik weet zeker dat het je goed zal bevallen!

Voor vragen laat hieronder een bericht achter, ik zal zo snel mogelijk reageren.

0

Discussie: