Spaar je schouders, laat je spieren groeien

Voor het trainen van het bovenlichaam is bankdrukken veruit de meest populaire oefening. Het is ook vaak de eerste oefening die in een training gedaan wordt.

Military press variaties worden vaak pas later in de training gedaan of helemaal niet.

Een tijd geleden kwam ik door coach Christian Thibadeau op het idee om te beginnen met de military press, dan schuin bankdrukken en dan gewoon bankdrukken te doen.
In het begin is het even wennen, vooral doordat je in eerste instantie wat minder gewicht kan gebruiken bij het bankdrukken (wat niet goed voor je ego is..), maar nu is het mijn favoriete manier om het bovenlichaam te trainen.
Die kilo’s bij het bankdrukken gaan trouwens snel weer omhoog als je lichaam eenmaal gewend is aan deze opzet.

Het werkt het beste als je weinig herhalingen (3-5) gebruikt.

Je begint dus met de military press of een variatie erop. Na een licht opwarm setje voor 8-10 herhalingen begin je met een nog steeds licht gewicht (misschien 50% van je max) voor een set van 3 explosieve herhalingen. De volgende set voeg je 2.5 tot 5kg toe en doe je weer 3. Blijf gewicht toevoegen tot je een gewicht bereikt dat je niet langer kan domineren (elke rep moet krachtig zijn).

Vervolgens ga je schuin bankdrukken. Begin met het gewicht waarmee je op de military press je laatste set hebt gedaan. Doordat je met schuindrukken sterker bent dan met de military press zou dit een makkelijk gewicht moeten zijn. Vervolgens weer elke set 2.5 – 5kg toevoegen tot je het punt bereikt waar je reps niet langer krachtig zijn.

Ten slotte ga je vlak bankdrukken. Ditmaal begin je met het gewicht waar je met schuindrukken bent gestopt en werk je weer omhoog met stapjes van 2.5-5 kg.

Wat zijn de voordelen?
1) Je doet meer werk voor je schouders, wat je een echte ‘power’ look geeft
2) Bij de military press worden de stabiliserende spieren van je schouders (rotator cuff) en schouderbladen (serratus, trapezius) geactiveerd. Dit helpt je schouders gezond te houden
3) Je krijgt een enorme pomp en groeistimulatie in alle drukspieren: schouders, borst en triceps

Wat zijn de nadelen?
1) In eerste instantie zullen je kilo’s bij het bankdrukken wat lager zijn dan je gewend bent. Dit zal echter snel bijtrekken!

Hoeveel setjes moet je doen?
Er is geen magisch nummer, het aantal setjes hangt puur af van je kracht van die dag. Als je een goede dag hebt zal je naar een zwaarder gewicht kunnen werken en dus automatisch meer setjes doen. Op een slechte dag bereik je eerder het punt dat je niet explosief meer bent en doe je dus automatisch minder sets. Als je in 3 of minder sets het eind bereikt ben je te zwaar begonnen, als het meer dan 10 sets duurt kan je volgende keer wat zwaarder beginnen.

Probeer het en laat me hieronder weten wat je ervan vind!

0

Discussie: