Krachttraining om af te vallen

Krachttraining om af te vallen

Door  eerdere artikelen weet je dat je krachttraining moet doen om af te vallen. Alleen maar cardiotraining is simpelweg niet genoeg om je stofwisseling op peil te houden.

Dit betekent echter niet dat de krachttraining die je moet doen als je vet wil verliezen hetzelfde is als iemand die grotere spieren wil bouwen, of sterker wil worden voor zijn/haar sport.

Voor vetverlies is het belangrijk je hartslag flink omhoog te jagen. Om dit te bereiken is het goed verschillende oefeningen af te wisselen, met relatief weinig rust tussendoor.

Wat in mijn ervaring goed werkt is een beenoefening afgewisseld met een oefening voor het bovenlichaam, afgewisseld met een conditie- of revalidatieoefening.

Een voorbeeld voor iemand zonder blessures zou kunnen zijn:

1A) squat                            30 sec

1B) pushup                        30 sec

1C) touwtje springen    30 sec

Probeer de rustperiodes tussen de oefeningen zo kort mogelijk te houden. Na de derde oefening kan je wat water drinken en weer op adem komen, waarna je de 3 oefeningen nog één of twee keer doet.

Als je een blessure hebt is die derde oefening een mooie gelegenheid om hier wat extra aandacht aan te besteden.
Een voorbeeld voor iemand met een geschiedenis van rugklachten:

1A) squat                            30 sec

1B) pushup                        30 sec

1C) birddog                        8 herhalingen per kant

Progressie

Natuurlijk moet je ook bij deze manier van trainen altijd proberen meer te doen dan de vorige keer, zodat je je lichaam dwingt zich aan te passen (lees: vet te verbranden)

Éen manier is het tellen van het aantal herhalingen dat je kan doen binnen de 30 seconden en dat aantal opschrijven. De volgende keer probeer je dat aantal herhalingen te verbeteren.

Als je niet zo georganiseerd bent of je wil simpelweg niet na hoeven denken, verleng je gewoon de tijd per oefening. In week 1 deed je 30 seconden, in week 2 tel je daar 5-10 seconden bij op. De derde en vierde week verhoog je het nogmaals met 5-10 seconden.

Over een periode van 4 weken zou het er dan zo uit kunnen zien:

Oefening:                          Week 1                               Week 2                               Week 3                               Week 4

1A) squat                            30 sec                                   35 sec                                    40 sec                                  45 sec

1B) pushup                        30 sec                                    35 sec                                    40 sec                                 45 sec

1C) touwtje springen    30 sec                                     35 sec                                   40 sec                                  45 sec

Doe dit circuit 2-3 keer, waarna je nog 2 andere circuits doet voor een totaal van 9 oefeningen. Afhankelijk van de de rustperiodes en het aantal sets dat je doet zou je dit in 30-45 minuten moeten kunnen doen. Als je nog energie over hebt kan je nog 10-15 minuten cardiotraining doen.

Het lijkt eenvoudig op papier, maar het is zeker niet makkelijk. Wees bereid om hard te werken en iedere keer een beetje meer te doen, eet gezond en je zal snel afvallen!

Probeer het en laat hieronder je ervaring horen!

Thomas

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)

1

Discussie: