5 beste triceps oefeningen

De triceps zijn belangrijk voor zowel prestaties als voor je verschijning. Ze zijn bij getrainde mensen groter dan de biceps en bepalen dus voor een belangrijk deel hoe je armen eruit zien. Daarnaast bepalen ze voor een groot gedeelte je kracht bij oefeningen als bankdrukken. Reden genoeg om je triceps goed te trainen dus.

Pushdowns en kickbacks geven je een leuke pomp, maar zijn helaas niet genoeg om ECHT dikke, sterke triceps te ontwikkelen. Lees verder voor 5 oefeningen waarmee dat wel zal gebeuren:

1) Smal Bankdrukken

De triceps reageren goed op zware belastingen, wat vraagt om zware basisoefeningen. Bankdrukken met een smalle greep is een goede manier om dit te bereiken. Met een smalle greep bedoel ik trouwens een greep op ongeveer schouderbreedte, of met je handen net buiten het gladde gedeelte van de stang. Als je veel smaller gaat krijg je een extra grote belasting op je polsen en ellebogen, zonder dat het je triceps veel meer activeert.

Doe voor deze oefening sets van 3,5 of 8 herhalingen met oplopend gewicht.

2) Board presses

Board presses is hetzelfde als bankdrukken, echter nu met één of meer plankjes op je borst. Hierdoor verklein je de beweging, waardoor je meer gewicht kan gebruiken. Aangezien de triceps het meest actief zijn in het bovenste gedeelte van de beweging kan je hierdoor de triceps tot hun volledige potentieel belasten!

Ook voor board presses werken weinig (3-5) herhalingen goed, al kan je prima af en toe een set met wat meer herhalingen doen

dips met kettingen

3) Dips

Een oude klassieker, die voor sommigen echter schouder problemen kan veroorzaken. Als dit bij jou niet het geval is moet je zeker dips doen! Door iets naar achter te leunen zal je de triceps meer aanspreken. Je kan dips doen op de ‘parralel bars’ of met blast straps, TRX of ringen als je die hebt. Als je meer dan 12 herhalingen kan doen is het een goed idee om te verzwaren dmv wat gewicht aan een dip/chinup riem te hangen. Je kan ook kettingen om je nek hangen als je die hebt.. het werkt voor Branch Warren!

4) Skull Crushers

Skull crushers of liggende tricep extensies is meer een isolatie oefening, maar zeker niet minder effectief! Een EZ stang is hiervoor beter dan een rechte stang omdat het wat makkelijker voor je gewrichten is. Je kan ze ook met dumbells doen, met de handpalmen naar elkaar toe. Voor isolatieoefeningen als dit heeft het niet veel zin om lager dan 5 herhalingen te gaan, je kan beter 8-12 herhalingen doen. Zorg dat je je boven arm steeds stil houdt en alleen vanuit de ellebogen beweegt. Ga in het begin niet te zwaar zodat je niet letterlijk je schedel ‘crusht’!

5) Pushups met smalle greep, voeten op swissball

Pushups klinken misschien te makkelijk of te simpel, maar deze variatie kan aan het eind van een training je triceps in vuur en vlam zetten! Ik kwam op deze oefening door Chad Waterbury en zal daarom zijn eigen filmpje maar laten zien:

Wat het grote verschil kan maken is te proberen puur vanuit je ellebogen te bewegen, een soort van extensie-pushup dus.

Niet de beste oefening, wel een mooie foto

Moet je ze allemaal doen?

Nee, kies er één of twee en probeer daar sterker in te worden. Als na een tijdje de vooruitgang stopt kan je overgaan naar één van de andere variaties. Kies in elk geval één van de eerste 3 als basis massa/kracht oefening. Je kan dan aan het eind van de training de skull crushers of pushups doen met wat meer herhalingen om een goede pomp te krijgen.

OF je kan zittende extensies boven je hoofd doen met lichte dumbells.. hmm misschien beter van niet maar het levert wel mooie plaatjes op!

Kende je deze oefeningen al of waren sommige onbekend voor je? Heb je vragen? Stel ze hieronder!

0

Discussie: