Rugoefeningen deel 1: bovenrug (video)

De bovenrug is een teveel genegeerde spiergroep. Als je bovenrug (rhomboideus, onderste en middelste trapezius, rotator cuff, lattisimus dorsi) onderontwikkeld is heb je een veel grotere kans op schouderklachten. Daarnaast is een gespierde rug wat de ECHT fitte mensen onderscheidt van de ‘gewone’ mens!

Hieronder een aantal goede oefeningen voor de bovenrug en lats:

Chest supported dumbell rows

Setup: Je ligt op je buik op een schuin bankje (minder dan 45 graden) met kin over de rand van het bankje. Houd een dumbell in beide handen

Beweging: Breng de dumbells explosief omhoog door je lats en de spieren tussen je schouderbladen aan te spannen (knijp je schouderbladen samen). Trek de dumbells niet recht omhoog maar een beetje naar achteren, richting je heupen. Probeer het gewicht bovenaan een seconde vast te houden en laat ze dan weer gecontroleerd zakken. Als je bijna de benedenpositie bereikt hebt laat je de dumbells iets sneller zakken en roei ze explosief weer omhoog.

Bent over barbell rows naar buik (lats)

Setup: Hou een stang onderhands of bovenhands vast (staand). Buig dan voorover en duw je heupen naar achteren. Hou je onderrug recht.

Beweging: Breng de stang explosief richting je buik/heupen door je lats en de spieren tussen je schouderbladen aan te spannen. Probeer het gewicht boven even vast te houden (dit wordt lastiger hoe zwaarder je gaat) en laat het gecontroleerd weer zakken. Als je bijna de benedenpositie bereikt hebt laat je de stang iets sneller zakken en roei hem dan explosief weer omhoog. Hou altijd de spanning op je onderrugspieren, buig niet te ver voorover

Bent over barbell rows naar borst (bovenrug)

Setup: Hou een stang bovenhands vast (staand). Buig dan voorover en duw je heupen naar achteren. Hou je onderrug recht.

Beweging: Roei de stang naar de onderkant van je borst, met je ellebogen naar buiten. Begin de beweging door je schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Aan het eind probeer je het gewicht even vast te houden. Laat de stang dan weer gecontroleerd zakken en herhaal. Doordat je bij deze oefening het gewicht meer voor je hebt dan bij de rows naar de buik/heupen is het nog lastiger je onderrug recht te houden, wat het niet zo’n geschikte oefening maakt als je lage rugklachten hebt.

Optrekken (bovenhands greep)

Setup: Pak een optrekstang boven je hoofd vast

Beweging: Trek jezelf explosief omhoog, zonder teveel te slingeren met je lichaam. Afhankelijk van de breedte van je greep probeer je met je kin tegen of in de buurt van (met wijdere greep) de stang te krijgen. Laat jezelf dan weer gecontroleerd zakken. Als je bijna beneden bent laat je jezelf iets sneller zakken en kom dan explosief weer omhoog.

Optrekken (onderhandse greep)

Setup: Pak een optrekstang met je handen op ongeveer schouderbreedte boven je hoofd vast

Beweging: Trek jezelf explosief omhoog, zonder teveel te slingeren met je lichaam. Probeer je kin naar of over de stang te krijgen. Laat jezelf dan weer gecontroleerd zakken. Als je bijna beneden bent laat je jezelf iets sneller zakken en kom dan explosief weer omhoog.

Doe je deze oefeningen al? Zo ja blijf doorgaan en probeer er steeds sterker in te worden. Zo niet, aan de slag!

Laat me hieronder in het commentaar gedeelte weten wat je ervan vind!

Binnenkort deel 2: de onderrug

Thomas

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)

0

Discussie: