romanian deadlifts-de beste lage rug oefening?

Als je bij de fysiotherapeut met rugklachten komt zal je (als het goed is) op een gegeven moment oefeningen moeten doen om de kracht en stabiliteit van de rug en heupen te verbeteren. Oefeningen als birddogs, bruggetjes maken etc. helpen allemaal om de eerste spier activatie weer te verbeteren.

Met deze oefeningen kan je vaak weer pijnvrij worden.

Is het echter genoeg om pijnvrij te blijven?

Ik denk van niet. In mijn mening is het belangrijk te weten hoe je moet tillen en hoe je je heupen, hamstrings en rug moet gebruiken om effectief en veilig zware voorwerpen te verplaatsen.

Als je niet kan tillen ben je niet fit (laat staan ECHT fit!).

De Romanian deadlift is één van de beste oefeningen om dit te leren, zowel voor gezonder mensen als voor mensen die een blessure hebben (het verschil tussen die twee groepen is het gewicht dat je gebruikt) . Daarnaast zal het kracht én vorm brengen in je hamstrings, onderrug en heupen.

Hieronder foto’s en beschrijving van de Romanian Deadlift:

Start                                                Midden                                         Eind

Je begint rechtop staand met een gewicht in je hand. Dit kan een stang zijn, dumbells of kettlebells (het liefst gewoon de stang). Je duwt je heupen naar achteren terwijl je de stang langs je benen naar beneden laat komen tot ongeveer kniehoogte. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Aan het eind voel je waarschijnlijk een rek op je hamstrings (aan de achterkant van je bovenbenen). Kom weer omhoog door je hamstrings en bilspieren aan te spannen en daardoor je heupen naar voren te brengen.

Een veelgemaakte fout is het naar voren laten komen van de knieën. Als dit gebeurt moet je de stang naar voren laten komen om over je knieën heen te kunnen.

Dit wil je absoluut voorkomen omdat dan de kans groot is dat:

1) Je je onderrug buigt, wat gecombineerd met het gewicht enorme schuifkrachten op de wervels brengt (wat een blessure kan veroorzaken)

2) Je voorover valt en/of het gewicht niet meer kan houden (waarom dit slecht is hoef ik niet uit te leggen lijkt me)

Duw dus je heupen naar achteren met je rug iets hol. Ga naar beneden tot het punt waar je je rug niet hol meer kan houden. Het vergt wat herhalingen om erachter te komen waar dat punt is, begin dus met een (erg) licht gewicht om dat punt te vinden.

Hieronder een filmpje van de romanian deadlift in de praktijk:



Heb je deze oefening al eens gedaan? zo niet, probeer hem, wordt sterk en laat me hieronder weten hoe het gaat!

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 3.5/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0 (from 0 votes)
romanian deadlifts-de beste lage rug oefening?, 3.5 out of 10 based on 2 ratings

3

Discussie: