Schouderklachten? Doe de YTWL!

Echtfit.net Echt resultaat door slimme krachttraining en fitness!

Veel mensen lopen rond met zeurende pijntjes in hun schouder, of krijgen pijn tijdens oefeningen als bankdrukken.

9 van de 10 keer is de reden een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff)

Dit komt doordat we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten (zoals je nu doet). Als we dan gaan trainen trainen we de borst met oefeningen als bankdrukken en pushups. Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

De oplossing is de structuur van je training aanpassen: minder drukoefeningen en meer roeioefeningen. Wat direct werk voor de stabilisatoren van je schouderbladen en schouders zal je echter ook goed doen. Daar komt de YTWL in zicht.

De YTWL bestaat uit vier delen, die je achter elkaar aan doet. Je ligt op je buik op een bankje die plat of een beetje schuin staat

De eerste oefening is de Y. Je maakt met je armen een Y zoals op de foto hieronder:

Y begin houding

Y eind houding

Aan de top van de beweging hou je het gewicht voor een seconde vast. Doe 8-15 herhalingen.

Het tweede deel is de T. Beweeg je armen recht opzij. Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en hou aan de top een seconde vast. Doe hetzelfde aantal herhalingen als bij de Y.

T begin houding

T eind houding

Het derde deel is de W. Je begint met je ellebogen 90° gebogen. De beweging is verder hetzelfde als bij de T: recht opzij. Hou je ellebogen de hele tijd 90° gebogen. Doe ook hier hetzelfde aantal herhalingen als bij de Y en de T.

W begin houding

W eind

W eind houding



Het laatste deel van de oefening is de L. Hou je armen in de top positie van de laatste oefening: de W. Hou je ellebogen in dezelfde positie, maar laat je handen naar benenden komen tot ze bijna loodrecht naar beneden wijzen en breng ze daarna weer naar de toppositie. Ook hier weer 8-15 herhalingen, afhankelijk van hoeveel je voor de eerste 3 oefeningen deed.

L begin houding

L eind houding

Je doet dus je herhalingen voor de Y, dan al je herhalingen voor de T, dan al je herhalingen voor de W en dan al je herhalingen voor de L, zonder tussendoor te rusten.

Dit zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt. Doordat je zoveel herhalingen doet kan je bij deze oefening slechts weinig gewicht gebruiken. Vaak laat ik mijn klanten de oefening eerst zonder gewicht doen, om dan later rustig aan op te bouwen.

Vergeet niet, het doel van deze oefening is niet vetverbranding of spieropbouw (alhoewel je bovenrug en schouders waarschijnlijk een stuk gespierder worden als je deze oefening een paar maanden doet), maar het activeren van de spieren die je schouders gezond houden.

Opmerking: Als je serieuze schouderklachten hebt moet je naar een goede fysiotherapeut of dokter gaan om te kijken wat voor jou geschikt is. Iedere blessure is verschillend en vereist een specifieke aanpak.De YTWL is slechts één oefening en zou niet als een compleet therapieprogramma gezien moeten worden.

Als je vragen hebt laat beneden een bericht achter of neem persoonlijk contact met me op via het contactformulier op de site.

Meer weten: Buikspieren Krachttraining Buikspieroefeningen Vet verbranding Fitness Trainingsschema Eiwit

VN:F [1.9.13_1145]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.13_1145]
Rating: +1 (from 1 vote)

0

Discussie: